Halloween: 9 receitas saudáveis e fáceis com abóbora

Gostosuras ou travessuras? O Dia das Bruxas, celebrado no próximo domingo (31), é conhecido por ser uma data em que as pessoas se divertem com decorações, brincadeiras, fantasias e diversas receitas. Bastante tradicional nos Estados Unidos e com origem na Europa, essa comemoração na última década vem ganhando cada vez mais força no Brasil.

Um dos destaques do Halloween é a abóbora, que pode aparecer em decorações ou em receitas especiais. Com 90% de sua composição sendo água, alto teor de fibras e baixo teor calórico, a fruta mantém a saciedade por mais tempo e diminui a sensação de fome entre as refeições.

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Segundo David Wiener, especialista em nutrição, a abóbora é uma das melhores fontes de beta-caroteno, importante antioxidante que protege contra asma e doenças cardíacas.

“Ela contém mais nutrientes e vitaminas do que podemos imaginar, trazendo benefícios para nossa saúde e nossos treinos de muitas maneiras. Além disso, seu consumo diminui as chances de um resfriado por ser rica em vitamina C”, destaca.

Pensando nisso, o especialista listou nove receitas saudáveis com abóbora para celebrar o Halloween em casa e aproveitar ao máximo os benefícios desse superalimento.

1. Daal de abóbora

Ingredientes

75g de lentilhas vermelhas

300g de abóbora

1 dentes de alho picado

15g de gengibre triturado

10g de semente de gergelim torrada

1 ½ colher de sopa de molho de tomate

1 colher de chá de cominho moído

1 colher de chá de açafrão em pó

½ colher de chá de canela em pó

300ml de água

1 colher de chá de óleo de coco

Opcional: sal e pimenta do reino

Modo de preparo

Descasque e corte a abóbora em cubos de 1 cm

Aqueça o óleo de coco em uma panela e refogue o alho e o gengibre em fogo médio por cerca de 2 minutos. Adicione a abóbora, o molho de tomate, o açafrão e a canela e refogue por cerca de 10 minutos

Adicione as lentilhas e a água e deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos, ou até que os líquidos tenham evaporado, mexendo de vez em quando

Cubra a mistura e deixe descansar por no mínimo 15 minutos para que os sabores se desenvolvam e se combinem. Tempere com sal e pimenta e sirva com gergelim torrado por cima

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2. Salada de arroz negro com abóbora butternut

Ingredientes

50g de arroz selvagem

200g de abóbora butternut

4 cebolinhas

1 colher de sopa de tahine

1 colher de sopa de azeite de oliva

½ limão

1 colher de chá de mel

Opcional: flocos de pimenta malagueta, sal e pimenta do reino

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 180ºC. Forre a assadeira com papel manteiga

Ferva o arroz com 100ml de água. Deixe cozinhar em fogo brando por cerca de 45 minutos, ou até que a água seque, mexendo de vez em quando

Corte a abóbora em pedaços de aproximadamente 1 cm. Regue com metade do azeite de oliva e tempere com flocos de pimenta, sal e pimenta do reino a gosto. Distribua a abóbora na forma e asse por cerca de 25 minutos, ou até ficar dourada

Misture o restante do azeite de oliva com tahine, suco de limão e mel para fazer o molho

Corte as cebolinhas e misture com o arroz cozido, a abóbora assada e o molho

3. Salada de quinoa assada com abóbora butternut

Ingredientes

250g de abóbora butternut

75g de quinoa

½ pimenta malagueta fatiada

½ limão siciliano

1 colher de sopa de semente de abóbora torrada

1 pitada de cominho moído

2 colheres de chá de azeite de oliva

¼ de cacho de salsinha fresca

Opcional: sal e pimenta do reino

Modo de preparo

Pré-aqueça o forno a 190ºC;

Ferva 150ml de água com quinoa em uma panela. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 15 minutos, ou até que a água seque;

Descasque a abóbora e corte-a em cubos de 2 cm e então coloque os pedaços em uma assadeira. Salpique-os com pimenta malagueta, cominho, sal, pimenta do reino e uma colher de chá de azeite de oliva. Asse por cerca de 30 minutos;

Em uma frigideira, aqueça o restante do azeite. Toste a quinoa cozida em fogo alto por cerca de 3 minutos e então misture com a abóbora butternut assada, suco e raspas de limão e sementes de abóbora. Sirva com salsinha fresca por cima.

4. Muesli de abóbora apimentada

Ingredientes:

2 porções

150g de abóbora

20g de sementes de linhaça moídas

50g de sementes de soja ou flocos de soja (sem sal)

20g de avelãs picadas

100ml de leite de amêndoa (não açucarado)

1 pitada de noz-moscada ralada

1 pedaço de canela em pó

1 pitada de gengibre em pó

Modo de preparo:

Ferva água em uma pequena panela;

Corte a abóbora em cubos e cozinhe por cerca de 15 minutos;

Drene a abóbora e amasse-a com um garfo, enquanto mistura o leite de amêndoas e as especiarias;

Acrescente os outros ingredientes e deixe descansar durante a noite.

5. Abóbora assada com molho de ricota

Ingredientes:

2 porções

400g de abóbora

10g de gengibre ralado

1 dente de alho picado

1 colher de chá de azeite

250g de ricota com baixo teor de gordura

1 colher de sopa de manteiga de caju natural

1/2 colher de sopa de canela em pó

1/2 colher de sopa de flocos de pimenta

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180 °C. Cubra uma assadeira com papel alumínio;

Descasque a abóbora, corte-a em fatias com aproximadamente 2 cm. Misture com o óleo de coco, gengibre ralado, alho picado, flocos de canela e pimenta em uma tigela grande. Tempere com sal e pimenta à gosto;

Coloque as fatias de abóbora na forma e asse na grade do meio por cerca de 30 minutos;

Misture a ricota com suco de limão ou limão siciliano e com a manteiga de castanha de cajú e mergulhe as fatias de abóbora.

6. Abóbora cozida com couve e pedaços de pão

Ingredientes:

2 porções

200g de abóbora

100g couve

80g de queijo de cabra

1/4 de romã

½ fatia de pão integral

10g de avelãs

1/2 limão (suco)

1/2 colher de chá de mel ou de xarope de bordo

1/2 colher de chá de mostarda Dijon

1 colher de chá de óleo de avelã

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180 °C. Cubra uma assadeira com papel alumínio;

Fatie o pão e a abóbora em pedaços de aproximadamente 1 cm. Misture ambos na tigela com metade do óleo de avelã e uma pitada de sal. Leve ao forno e asse na grade do meio por cerca de 25 minutos até dourar;

Aqueça uma panela. Torre as avelãs por cerca de 4 minutos em fogo médio;

Corte a romã na porção necessária, segure sobre uma tigela e aperte suavemente até que as sementes saiam. Remova a pele branca;

Misture o óleo restante, o suco de limão, o mel/xarope de bordo e a mostarda para criar o molho. Tempere com flocos de pimenta, sal e pimenta à gosto.

Triture o queijo de cabra e a couve e, em seguida, misture com os outros ingredientes.

7. Abóboras picantes de massa marzipan

Ingredientes:

Rende de 12 - 15 abóboras

200g (2 xícaras) de farinha de amêndoas

100g (½ xícara) de purê de abóbora, sem açúcar

50 ml (¼ xícara) de xarope de bordo

½ colher de chá de canela em pó

¼ colher de chá de cravo-da-índia moído

¼ colher de chá de noz moscada

12 - 15 cravos-da-índia com o talo

Modo de preparo:

Combine todos os ingredientes em uma tigela e misture bem. Com as mãos, amasse a mistura por vários minutos até obter uma massa suave de marzipan;

Retire uma colher de sopa de marzipan e faça uma bolinha com as mãos. Usando uma faca afiada, faça 6 cortes rasos, na vertical, nas laterais. Suavize as bordas para deixar o topo igual ao da abóbora. Coloque um cravo-da-índia no topo como se fosse o caule. Repita com o restante da massa marzipan.

8. Grão-de-bico com abóbora ao curry

Ingredientes:

250g de abóbora

100g de grão-de-bico cozidos

100g de tomates picados

200ml leite de coco com baixo teor de gordura

10g de gengibre picado

1/2 colher de chá de curry em pó

1 pitada de chili

1/4 de um punhado de coentro fresco

Modo de preparo:

Descasque e corte a abóbora em cubos de aproximadamente 1 cm;

Aqueça os tomates picados e o leite de coco em uma panela. Adicione a abóbora, o grão-de-bico, o gengibre e o curry e deixe ferver. Em seguida, baixe o fogo e cozinhe por cerca de 30 minutos, mexendo de vez em quando;

Sirva polvilhado com coentro picado.

9. Tigela de abóbora com banana e avelãs

Ingredientes:

2 porções

Para a tigela:

1 abóbora grande

1 colher de sopa de óleo de coco

Para o recheio:

3 colheres de sopa bem cheias de iogurte de soja

1 banana grande

2 colheres de manteiga de avelã

1 punhado de avelãs

2 colheres de sopa bem cheias de sementes de cânhamo

3 colheres de sopa bem cheias de flocos de coco

1 pitada de canela

Mel

Modo de preparo:

Pré-aqueça o forno a 180 °C;

Cubra a assadeira com papel alumínio;

Lave abóbora, corte-a ao meio e remova as sementes, deixando-a igual a uma tigela;

Regue com óleo de coco e coloque na bandeja de assar por 30-40 minutos, ou até que o miolo esteja macio;

Enquanto a abóbora estiver no forno, corte as avelãs e torre em uma panela por 10 minutos, ou até que elas fiquem douradas, junto com as sementes de cânhamo e os flocos de coco;

Tire a abóbora do forno e recheie com os ingredientes, como se fosse sua tigela usual de café da manhã – coloque as colheres de iogurte de soja, adicione a banana picada, cubra com manteiga de avelã e mel e complete com as avelãs, sementes de cânhamo e flocos de coco torrados.