Subir escadas fortalece músculos,coração e pulmões

Quando disciplinado, o exercício permite a melhora da frequência cardíaca e a aceleração do metabolismo, estimulando a perda calórica. Subir escadas te obriga a utilizar estabilizadores musculares, como o [músculo] glúteo médio, que normalmente são ignorados em corridas regulares.

O exercício é ótimo, mas evite exagerar na dose. O recomendável, se você já tem um bom condicionamento físico, é subir escadas duas ou três vezes por semana, 30 a 40 degraus por sessão. A subida deve ser impulsionada com a parte anterior dos pés e a descida com a parte média. O calcanhar é um freio e aumenta o impacto. Subir de dois em dois degraus promove a solicitação de mais músculos, como os posteriores da coxa e glúteos, ou seja, é ainda mais interessante.

Vale ressaltar a importância em variar os exercícios feitos na escada, para evitar lesões. A repetição é ruim porque faz com que o músculo sofra estresse pelo trabalho em excesso, provocando uma degradação. Mas quem precisa repetir, se há uma série de possibilidade de exercícios? O ideal é que os exercícios sejam feitos com sessões de 20 a 30 repetições com intervalos de um minuto. Para cada sessão de exercício, descanse um minuto fazendo abdominais ou exercícios de respiração. Confira alguns:

Os alongamentos são ótimos para serem feitos na escada. Trabalhar com o desnível permite que todos os músculos sejam alongados. O ideal é que seja feito antes e depois de qualquer exercício.

Step: O movimento de sobe e desce entre dois degraus, apesar de ser um exercício leve, estimula o gasto calórico. O step pode ser usado com movimentos frontais, posteriores e laterais, por exemplo, pular do degrau mais baixo para o mais elevado usando um único pé e vice e versa ou subir e descer os degraus rapidamente. Ele é muito indicado, porém, por ser muito repetitivo precisa ser intercalado com outros movimentos.

Bumbum durinho: movimentos de levantamento de pernas: uma perna fica apoiada no degrau de baixo, enquanto a outra, flexionada, realiza movimentos de subida, alcançando a altura de dois degraus à cima, e descida, voltando para o degrau em que está o pé de apoio. O exercício é ótimo para trabalhar os glúteos.

Exercícios aeróbicos, de subida e descida, permitem a rápida queima calórica. Em um ritmo constante, a pessoa poderá perder até 700 calorias em 20 minutos de atividade.

Exercícios de flexão. Com a perna apoiada em degraus mais altos e braços em baixo, você pode fazer uma flexão de nível mais complicado e com a perna apoiada em degraus mais baixos e os braços no alto, a flexão é mais simples, mais fácil de fazer.

(DOL com informações do site Minha Vida, Revista Exame e Revista Veja)