O que se deve comer após o treino?

Seguir uma alimentação cuidada antes, durante e depois do treino é tão importante quanto a própria prática de exercício físico. Para além de garantir um melhor rendimento, ajuda na recuperação muscular, previne lesões musculares e evita a perda de massa muscular. Ainda assim, existem várias pessoas que todos os dias cometem erros e comprometem a eficácia e os resultados dos seus treinos.

Com certeza já se questionou ou ouviu alguém perguntar “O que devo comer antes e depois do treino?”. A resposta é simples: depende. Depende da atividade física, do sexo, da altura, do objetivo do treino e até mesmo da constituição física da pessoa.

O que não deve acontecer é ficar sem comer nada, pois mesmo que não tenha fome, o seu corpo vai precisar de calorias.

É importante reforçar que, após o desgaste de um treino, os músculos vão absorver tudo o que lhes dermos. Assim sendo, devemos ter especial atenção às nossas escolhas e saber exatamente o que comer depois do treino. Confira as dicas do site Vida Ativa:

1. FAÇA UMA REFEIÇÃO RICA EM HIDRATOS DE CARBONO

Após um esforço intenso, o seu corpo precisa de recuperar e de repor a energia perdida durante o exercício. Para que tal aconteça, o ideal é ingerir alimentos ricos em hidratos de carbono de absorção rápida logo após o treino, como sumos, barras de cereais, iogurtes, leite ou fruta.
No caso específico da fruta (a banana, por exemplo), para além dos hidratos de carbono que possui, é geralmente rica em minerais importantes no processo de recuperação muscular ao esforço.

2. PROTEÍNA É ESSENCIAL, MAS COM MODERAÇÃO

Tal como os hidratos de carbono, as proteínas são também importantes na fase de recuperação pós treino, visto que ajudam a reparar e a desenvolver a massa muscular após o exercício. Leite, iogurte, queijo, carnes magras (frango, por exemplo), peixe ou ovos são algumas fontes proteicas que deve incluir na sua alimentação pós-treino.

No entanto, a ingestão de proteína nesta fase deve ser moderada, pois, quando em excesso, dificulta os processos bioquímicos de recuperação do corpo. O ideal é ingerir uma dose que vá ao encontro das suas necessidades, tendo em conta o seu peso, intensidade e frequência/semana do seu exercício.

No entanto, as recomendações gerais variam entre 1 - 1,2 grama por quilograma de peso corporal para quem pratica exercício físico leve a moderado duas a três vezes por semana, podendo aumentar até às 1,3 - 1,4 gramas em exercícios intensos com elevada frequência semanal.

3. EVITE INGERIR GORDURAS

Nem todas as gorduras (lípidos) são más, mas o pós-treino não é a melhor altura para ingerir gorduras, mesmo que sejam boas. A ingestão de gordura abranda o processo de digestão das proteínas e hidratos de carbono que ingerir, atrasando assim a sua absorção.

4. REFORCE A INGESTÃO DE ÁGUA!

Quando se fala em o que comer depois do treino, é habitual pensar-se apenas na ingestão de alimentos. Contudo, durante a prática de exercício são muitas as perdas de água e é importante repor este líquido, durante e após o treino, de modo a evitar situações de desidratação.

Ao manter-se hidratado contribui para a lubrificação dos músculos e articulações e, consequentemente, reduz consideravelmente o risco de contrair lesões.

5. NÃO DEMORE MUITO A COMER APÓS O EXERCÍCIO

Primeiramente aconselha-se esperar 15 minutos, desde o fim do treino, de modo a que o ritmo da sua respiração se tenha restabelecido e o seu coração tenha recuperado o repouso necessário.

No entanto, a ingestão dos alimentos certos deve ser feita até 45 minutos após o treino. É neste período de tempo, designado por “janela de oportunidade”, que ocorre a regeneração muscular e que os músculos conseguem mais facilmente captar a glucose e refazer as suas reservas de glicogénio (reserva de glucose armazenada nos músculos e no fígado).

Se optar por treinar antes do almoço ou do jantar, deve fazer destas a sua refeição pós treino. Desta forma, faça uma refeição completa e aposte em alimentos ricos em proteínas e hidratos de carbono, como ovos, carnes brancas ou peixe, arroz ou batata-doce, terminando com uma peça de fruta, por exemplo.

No entanto, se treina logo pela manhã ou durante a tarde não se esqueça de repor o “combustível” que o organismo necessita. Eis alguns exemplos do que deve comer depois do treino: Água de coco com ovo cozido; Batido de whey com banana; Iogurte e fruta; Papas de aveia com uma dose de whey; Barras de proteína.

Estas são apenas dicas gerais sobre o que deve comer depois do treino. Para obter informações mais específicas e personalizadas, o ideal é falar com um nutricionista. Este profissional pode ajudá-lo a criar um plano adequado às necessidades do seu corpo e em função do seu peso e objetivos.