Meia maratona: o que saber antes de encarar os primeiros 21K

Você já gastou a sola do tênis favorito, acumulou quilômetros e completou algumas provas de 10K. Agora, seu próximo objetivo é encarar uma meia maratona. Se você ainda é relativamente nova no mundo da corrida e ainda não se aventurou nos 21 km, ajudamos a esclarecer as principais dúvidas para sua estreia ser inesquecível:

Qual experiência preciso ter para me inscrever na primeira meia maratona?

“O quanto você já corre é muito importante, pois ao aumentar o volume (distância), maior será o risco de uma lesão durante o progresso. Recomendo que a atleta treine pelo menos três vezes por semana, por no mínimo 6 meses, e tenha realizado mais de duas provas de 10K”, explica Paulo Santos, treinador da assessoria esportiva Run&Fun.

Como devem ser os treinos?

“É importante ter uma sequência de estímulos diferentes para melhorar seu condicionamento: intervalados, subidas e corridas “longas” são essenciais. O ideal é ter sempre um profissional de educação física elaborando a planilha já que treinar acima do programado pode ser arriscado”, indica Paulo.

Qual distância preciso completar nos treinos para a meia?

“Cada pessoa terá uma adaptação diferente aos longões e ao ritmo desses treinos. É comum ouvir conselhos para fazer de 18 a 21K antes da prova. Isso é um erro! A atleta pode ficar extremamente cansada e não se recuperar. Deixe para percorrer a distância apenas no dia D! Minha recomendação: correr entre 15-16 km, no máximo. Quem já tem mais experiência, pode chegar até a 18 km nos treinos longos. Lembrando que este deverá ser realizado 15 dias antes da prova, não depois desse período”, recomenda César Augusto de Oliveira, treinador da assessoria esportiva Marcos Paulo Reis.

Após quanto tempo posso fazer minha prova?

Segundo Paulo, o tempo depende do seu histórico com exercícios físico. “Existem pessoas que sempre foram ativas, mas não tinham a corrida como hábito. Geralmente elas precisam de menos tempo do que alguém que sai do sedentarismo e desejar participar de uma meia maratona. Na corrida existe uma máxima: quanto lidamos lentamente com os objetivos, maior o sucesso. Minha recomendação é de no mínimo 6 meses.”

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O tênis da prova precisa ser o mesmo usado nos treinos?

A dica de Juliano Juliano Spineti, diretor técnico da academia Energizer Sports, é usar de preferência um tênis com o qual você já esteja muito acostumada a treinar para não ter surpresas no dia da prova, como bolhas e incômodos causados pelo calçado apertado.

Em qual km da prova devo apertar o passo se quero finalizar com um bom tempo?

“Isso dependerá da resistência anaeróbia de cada atleta. De forma geral, iniciantes podem reduzir o pace no último quilômetro, mas o sprint final deve vir nos últimos 300 metros”, explica Juliano.

Preciso de suplementação durante a prova?

De acordo com o profissional da Run&Fun, em provas de endurance (em que o tempo ultrapassa 50 minutos), é preciso suplementar. “O corpo precisa de alguma fonte energética para se manter no melhor estado. A partir de 50 minutos, o nível de glicogênio muscular diminui e há a necessidade de fornecer uma fonte direta de carboidrato – aí entram os géis e balas. Converse com um profissional da nutrição para definir a melhor estratégia de acordo com sua necessidade – corredores que são diabéticos e não podem fazer uso de substancias com alto índice glicêmico, por exemplo.”

Posso fazer mais de uma meia maratona por ano sem risco de lesão?

“Sim. Mas para diminuir os riscos de lesão, siga um programa de fortalecimento, alongamento e tenha uma boa alimentação. Dividir seu ano e seus períodos de treino são fundamentais caso queira fazer isso: no início, o ideal é ter um espaço de cinco a seis meses entre cada prova. Conforme ficar mais experiente, baixe esse tempo para dois a três meses”, indica César.

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Quais táticas mentais você recomenda para aguentar a distância?

“Acredito que a melhor tática é se concentrar no ritmo que foi definido pelo seu treinador por trecho. Pessoalmente, corro só com o cronômetro (sem o GPS) e vou calculando mentalmente meu pace quando aparecem as marcações de distância. Isso ajuda a me concentrar no ritmo correto e esquecer a fadiga”, conta Juliano.

Como devo incluir o fortalecimento muscular e os exercícios educativos na minha semana?

De acordo com o diretor da Energizer, os treinos de fortalecimento são extremamente importantes – o volume e a frequência estão relacionados à data da prova. No início da preparação, a atleta deve dar mais atenção a esses tipos de exercícios para gerar uma boa base neuromuscular, o que vai evitar lesões e deixar a corrida mais eficiente. Nessa fase, ele recomenda os treinos de fortalecimento três vezes por semana:

Dia 1 –  Trabalhe com mais volume de repetições (2-3 séries de 15-20 repetições) e privilegie exercícios funcionais relacionados à corrida (por exemplo, avanço com peso de mão, passada no step com peso, passada lateral com miniband).

Dia 2 – Enfatize a hipertrofia em intensidade intermediária: faça de 8 a 12 repetições, usando mais aparelhos (cadeira extensora e flexora, leg press, extensão e flexão de quadril, entre outros).

Dia 3 – Enfatize a potência com estímulos curtos: saltos bilateral e unilateral, arrancadas com elástico e agachamentos com velocidade.

Os treinos podem ser feitos na esteira?

“Claro, mas também devem ser feitos na pista. Na esteira, realizamos saltos e temos menor contribuição dos músculos ísquiostibiais, que devem bem trabalhados até o dia da prova. Apesar de o aparelho ser uma boa opção para a atleta conseguir maior frequência de treino, privilegie sempre os treinos na rua”, explica Juliano.

Fonte: Boa Forma Abril