Fortaleça o corpo com este treino funcional de 15 minutos

A gente não cansa de repetir: não é necessário estar matriculada em uma academia para atingir seus objetivos fitness. Hoje em dia, é possível malhar na sala de casa, usando apenas um aplicativo no seu celular ou computador.

Entre os apps disponíveis atualmente está o Missão Fitness, criado pela personal trainer Lana Pessoa. O programa é 100% online e oferece vídeo-aulas de vários treinos que duram 15 minutos e são divididos em duas fases: a primeira com o objetivo de queimar gordura e a segunda, para definir músculos.

A seguir, confira um treino exclusivo que Lana elaborou para BOA FORMA – e chega de desculpas para não se exercitar!

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Aquecimento

Polissapato

– (Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA)

Salte, levando uma perna à frente e outra atrás, também movimentando alternadamente os braços estendidos à frente.

Se não conseguir fazer o movimento…

Caminhe no lugar e faça um movimento de tesoura apenas com os braços

O treino

Faça 1 minuto de cada exercício e descanse 30 segundos entre eles.

1. Chute alternando as pernas 

– (Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA)

Saltando, dê chutes baixos para frente com as pernas esticadas.

Se não conseguir fazer o movimento…

Não salte ao trocar de perna ou dê pequenos chutes para frente com as pernas esticadas, uma de cada vez, o mais alto que conseguir

2. Sequência de agachamentos

– (Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA)

Agache com pernas unidas, salte o mais alto possível e aterrisse com as pernas afastadas. Salte de novo – sem descanso – e aterrisse com as pernas unidas novamente.

Se não conseguir fazer o movimento…

Não salte, apenas troque a posição dos pés de acordo com as variações de agachamentos.

3. Afundo cruzado

– (Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA)

Em pé, coloque uma perna na frente da outra e afunde de modo a quase tocar o joelho de trás no chão, fazendo um “x” com a perna da frente. Levante-se mantendo as pernas unidas. Repita o mesmo para o outro lado.

4. Deslocamento lateral com saltos

– (Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA)

Salte de um lado para o outro usando o impulso dos braços para aumentar seu deslocamento.

Se não conseguir fazer o movimento…

Realize o movimento sem pular.

5. Agachamento com salto 180 graus

– (Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA)

Afaste as pernas na largura dos ombros e flexione-as simulando sentar-se em um banco baixo. Levante com impulso e gire 180 graus no ar. Aterrisse fazendo um agachamento.

Se não conseguir fazer o movimento…

Faça a sequência sem o salto.

6. Andar agachada

– (Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA)

Fique agachada como se estivesse sentada em um banco. Nesta posição, dê um passo com cada perna para frente e, em seguida, retorne.

7. Agachamento “segurando uma bola”

– (Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA)

Simule pegar uma bola pequena que está no chão entre suas pernas. Levante e jogue-a para o teto saltando.

Se não conseguir fazer o movimento…

Não pule.

8. Ajoelhar e levantar 

– (Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA)

Ajoelhada, levante-se usando uma perna de cada vez e fique na posição de agachamento. Volte a ficar de joelhos.

9. Afundo com joelhada alta

– (Leandro A. Rodrigues/BOA FORMA)

Em pé, coloque uma das pernas para trás do seu corpo, direcionando o joelho ao chão. Retorne à posição inicial, completando o movimento com uma joelhada alta com a mesma perna. Alterne as pernas.

Fonte: Boa Forma Abril