O treino que vai deixar as pernas torneadas e o bumbum redondinho

Nem todas nascem com a genética abençoada da apresentadora Sabrina Sato. Mas, com certeza, qualquer uma de nós pode aderir a um treino de hipertrofia para conquistar um derrière maior ou coxas mais definidas. “O tempo necessário para trabalhar o músculo de forma que ele cresça equivale a dez a 15 repetições de exercícios com carga elevada”, explica o personal trainer Ricardo Mitsuo, cofundador da academia Strong Funcional, em São Paulo.

Não, você não tem que levantar pneu com os pés. A “carga elevada” varia de acordo com a capacidade de cada um. “No processo de hipertrofia, nossa musculatura sofre microlesões que, ao serem reparadas, geram uma supercompensação”, diz o fisiologista Paulo Zogaib, do centro de avaliação esportiva GO! Saúde e Performance, também em São Paulo. É nessa hora que o músculo pensa “Tenho que estar mais bem preparado caso ela faça essa atividade novamente”. Resultado: mais força e volume.

Veja também: o treino (poderoso!) que vai definir o seu abdômen em tempo recorde

Só que nenhum pingo de suor terá valido a pena se o seu descanso não for adequado. “Os dias de recuperação são importantíssimos, porque é quando o músculo aumenta de tamanho”, alerta Paulo. Então, entre um treino e outro de hipertrofia, faça um intervalo de 48 horas. “Não tem problema praticar outras atividades nesse período, desde que elas não sejam superintensas; uma corrida regenerativa está liberada”, diz Ricardo, que criou uma série exclusiva para as leitoras de BOA FORMA que querem ter as próprias pernas e o bumbum à la Sabrina.

Pontapé inicial

Antes de começar o treino, reserve dez minutos para preparar seu corpo para a atividade. Alguns movimentos de mobilidade articular ajudam na execução dos exercícios e reduzem as chances de lesões. Experimente alguns deles: flexione e aponte o pé como se estivesse acelerando um carro, agache sem carga, jogue a perna estendida de um lado para o outro e rotacione o quadril.

• 3 X 10 A 15 REPETIÇÕES CADA EXERCÍCIO COM 80% DE CARGA MÁXIMA.
• A última série de cada exercício precisa ser exaustiva.
• Quando ficar fácil, coloque mais peso.
• DE 30 S A 1 MIN DE INTERVALO
• 3 X POR SEMANA
• Os resultados começam a aparecer em até 21 dias.

 

1. Agachamento

– (Lu Christovan/BOA FORMA)

Afaste as pernas na largura dos ombros e segure um halter em cada mão. Flexione os joelhos o máximo que conseguir e retorne, sempre com os pés apoiados.

 

 

2. Avanço

– (Lu Christovan/BOA FORMA)

Pise com a perna esquerda à frente e flexione o pé direito atrás, segurando um halter em cada mão. Flexione os dois joelhos até formar 90° e mantenha o abdômen contraído o tempo todo. Faça o mesmo com a outra perna.

 

3. Agachamento pistol na fita suspensa

– (Lu Christovan/BOA FORMA)

a. Segure a fita com as duas mãos, afastadas na largura dos ombros.

b. Retire o pé direito do solo e estenda a perna à frente. Flexione o joelho esquerdo o máximo que conseguir, encaixando o quadril para trás sem inclinar o tronco. Mantenha os braços estendidos o tempo todo. Faça o mesmo com a outra perna.

 

4. Stiff

– (Lu Christovan/BOA FORMA)

a. Afaste as pernas na largura dos quadris e segure um halter em cada mão à frente das coxas.

b. Abaixe lentamente o tronco, sempre reto, levando os halteres em direção aos pés. Não deixe que os joelhos dobrem demais. Retorne à posição inicial mais rapidamente

 

 5. Elevação de quadril na fita suspensa

 

– (Lu Christovan/BOA FORMA)

a. Deitada, flexione os joelhos e apoie os pés nas alças da fita. Os braços ficam estendidos ao lado do corpo.

b. Contraia os glúteos e erga o quadril até formar uma linha dos ombros até os joelhos, abdômen sempre contraído. Se estiver difícil, faça com os pés apoiados no solo.

 

 

6. Balanço com kettlebell

– (Lu Christovan/BOA FORMA)

a. Afaste as pernas, flexionadas, na largura dos ombros e segure uma kettlebell entre os joelhos.

b. Em um movimento rápido, contraia os glúteos e o abdômen e erga a kettlebell até a altura dos ombros (ou até onde o impulso levar), com os braços estendidos. Não é preciso usar a força dos membros superiores para o movimento. Retorne à posição inicial.

 

 

7. Deslocamento lateral com miniband

– (Lu Christovan/BOA FORMA)

a. Coloque uma miniband abaixo dos joelhos e fique na posição de agachamento, com os pés afastados na largura da cintura.

b. Pise com o pé direito ao lado e, em seguida, aproxime o esquerdo, sem deixar que o elástico afrouxe. Repita para o outro lado.

 

 

8. Agachamento isométrico

– (Lu Christovan/BOA FORMA)

Com os pés afastados na largura da cintura, agache até formar 90° com as pernas. Se for difícil, apoie as costas numa parede. Fique na posição durante 45 segundos.

 

 

 

 

 

 

Fonte: Boa Forma Abril