Treino inspirado nas atletas do futebol para queimar 800 calorias

Quem pensa que futebol é esporte de menino nunca viu as atletas da seleção brasileira em ação. Os dribles rápidos, o fôlego interminável e a raça sem igual impõem respeito às rivais. Foram essas as características que garantiram a artilharia das Olimpíadas de Atenas (2004) a Cristiane Rozeira – quando ela tinha apenas 18 anos!

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Com o destaque internacional e a medalha de prata no peito, a atacante recebeu o convite para jogar na Alemanha. Hoje, aos 32, ela relembra com humor os perrengues passados na Europa. “Na primeira partida, entrei em campo só com a camiseta do time. E estava nevando! Eu não sabia falar outras línguas e ninguém me contou que eu precisava vestir uma blusa térmica.” De lá pra cá, Cris já passou por equipes da Suécia, dos Estados Unidos, do Brasil, da França e da China, onde hoje defende o Changchun Dazhong Zhuoyue. “Lá fora, o jogo é mais dinâmico e mais pegado, com muito contato.”

Para aguentar o tranco e o ritmo acelerado, a atacante faz um treinamento de resistência que, ao mesmo tempo, garante velocidade. “Uma atleta de futebol precisa aprimorar tanto a capacidade cardiorrespiratória quanto a sua habilidade de explosão e de mudança de direção, principalmente no caso das atacantes, como Cris”, explica Fábio Guerreiro, preparador físico da Seleção Brasileira de Futebol Feminino. É por isso que as jogadoras são bem sequinhas (para não perder a agilidade) e têm pernas supertorneadas.

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Coloque em ação o circuito que ele adaptou exclusivamente para BOA FORMA. “Os exercícios, se feitos em alta intensidade, gastam de 400 a 800 calorias em uma única sessão.” E o melhor: ajudam a aumentar o fôlego para as suas atividades favoritas e você ainda conquista aquelas coxas definidas de boleira.

O treino

• Repita o circuito 2 vezes
• Faça 30 segundos de cada exercício
• Descanse 30 segundos entre cada exercício
• Descanse 3 minutos entre cada circuito

1. Corrida entre cones

– (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

A. Posicione cinco minicones alinhados à distância de 1 metro (um passo largo) entre eles. Corra desde o primeiro minicone até o segundo. B. Volte correndo de costas. Agora, vá até o terceiro e retorne de costas até o segundo. Siga o modelo até chegar ao quinto minicone e repita no outro sentido.

2. Flexão

– (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

A. Afaste os braços a uma largura um pouco maior que a dos ombros e contraia o abdômen. Joelhos e ponta dos pés no chão. B. Flexione os cotovelos e desça o tronco. Faça o movimento o mais rápido possível. Achou fácil? Tire os joelhos do solo.

3. Deslocamento lateral

– (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

A. Posicione dois minicones à distância de 4 metros entre eles e fique em pé ao lado de um. B. Com os joelhos semiflexionados, ande lateralmente até se aproximar do outro minicone. C. Faça um agachamento até tocá-lo com a mão e volte.

4. Tríceps no banco

– (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

A. Apoie as mãos na extremidade da cadeira, mãos voltadas para a frente, e alinhe os pés e os joelhos. Os braços ficam estendidos. B. Flexione os cotovelos até formar 90°. Desça com a coluna rente ao banco.

5. Corrida no quadrado

– (Mariana Cagnin/BOA FORMA)

Monte um quadrado com os minicones, afastados a 4 metros entre eles. Corra na diagonal, do cone inferior direito para o superior esquerdo. Sem parar, corra em direção ao inferior esquerdo em linha reta. Vá na diagonal, novamente, e siga esse modelo.

6. Abdominal com medicine ball

– (Treino de futebol/BOA FORMA)

A. Deite-se de costas, flexione os joelhos e segure uma medicine ball (3 kg) na altura do peitoral. B. Suba o tronco até quase ficar sentada, ao mesmo tempo que estende os braços.

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Fonte: Boa Forma Abril