Especialista aponta nutrientes importantes para atletas veganos

Muitas pessoas acreditam que esporte e veganismo não combinam. Também há o mito de que não é possível ganhar músculos seguindo uma dieta deste tipo, mas não é verdade. Os resultados na composição corporal e performance podem ser obtidos com os tipos certos de alimentos.

De acordo com a Dra. Mariana Marques, de São Paulo, responsável pela dieta das atletas do blog Veganas no Esporte há 9 meses, as principais diferenças na dieta de um atleta vegano está em obter a quantidade necessária de nutrientes como proteínas, vitamina B12, ferro, zinco, ômega 3 e cálcio.

A orientação da ADA (American Dietetic Association) de consumo de macronutrientes para atletas é a seguinte:

• Carboidratos: 6 a 10 g/kg de peso por dia. Os carboidratos mantêm os níveis de glicose no sangue durante o exercício e repõem o estoque de glicogênio muscular. A necessidade de carboidrato pode variar de acordo com o gasto energético total diário do atleta, tipo de esporte praticado, sexo e condições climáticas.

• Proteínas: 1,2 a 1,7 g/kg de peso por dia para atletas de resistência ou de força (mais especificamente de 1,2 a 1,4 g/kg/dia para atletas de resistência e 1,2 a 1,7 g/kg/dia para atletas de força). Esta recomendação normalmente pode ser atingida por meio da dieta, sem o uso de suplementos proteicos ou de aminoácidos.

• Lipídios: 20 a 35% da ingestão total de energia. As gorduras são fonte de energia e auxiliam na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e os ácidos graxos essenciais são importantes para a dieta de atletas.

Para os adeptos ao veganismo, a maior dificuldade está em abastecer os níveis de proteínas, o que pode ser corrigido até sem suplementação, com alimentos orgânicos. Entre as 5 opções com maior quantidade do macronutriente, estão:

Fava de edamame em 100 gramas = 26,1 gramas de proteínas
Lentilha em 100 gramas = 24,6 gramas de proteínas
Ervilha partida em 100 gramas = 23,8 gramas de proteínas
Grão de bico em 100 gramas = 20,5 gramas de proteínas
Tofu em 100 gramas = 15,8 gramas de proteínas

(Fonte: TACO e SR27)

“A suplementação será necessária quando não for possível atingir a necessidade do nutriente pela alimentação. É muito comum que atletas veganos suplementem vitamina B12, proteínas, aminoácidos de cadeia ramificada e creatina.”, explica Mariana.

Apesar de ser possível, combinar a dieta vegana com esportes de alta intensidade, fazê-lo sem o acompanhamento de um profissional de nutrição pode prejudicar a saúde. “Uma dieta mal planejada poderá resultar em deficiências nutricionais, seja com ou sem derivados animais. Uma das maiores preocupações será em manter os níveis séricos de vitamina B12, pois esta vitamina está ausente na alimentação vegana ou vegetariana”, afirma.

Veja também: Veganismo: como ganhar músculo e aproveitar melhor os alimentos

Abaixo, a nutricionista aponta alguns grupos e fontes alimentares que merecem atenção na dieta de um atleta vegano:

Proteínas: a principal fonte na dieta vegetariana é o grupo das leguminosas (feijões, grão de bico, lentilha, ervilha partida, fava e soja). Por isso, é importante garantir a ingestão de 2 conchas médias de qualquer um desses grãos ao longo do dia.

Vitamina B12: único nutriente ausente na dieta vegana. As fontes principais teoricamente são carnes, ovos, queijo, leite, suplementos e alimentos enriquecidos. “Alimentos de origem vegetal, como algas e produtos fermentados, não são fontes confiáveis. Na maioria dos atletas, será necessário incluir a suplementação de vitamina B12”, explica.

Ferro: encontrado nas leguminosas,  oleaginosas (especialmente na castanha-de-caju, mas também na avelã, amêndoa, pistache, macadâmia, nozes), nas sementes (abóbora, girassol, gergelim) e seus derivados, como o tahine, nos cereais integrais (arroz, quinua, aveia, trigo, cevada), nas algas e nos vegetais de folhas verdes-escuras. Para melhorar a absorção do ferro proveniente dos vegetais:

– Deixe as leguminosas e cereais de molho por no mínimo 12 horas e troque a água para cozinha-las.

– Consuma alimentos ricos em vitamina C nas refeições principais, como frutas, acerola, caju, goiaba, mamão, kiwi, morango, carambola, laranja, mexerica e/ou algumas hortaliças cruas, como pimentão amarelo, agrião, couve, brócolis, repolho. A maçã também é uma ótima opção, pois é rica em ácido málico, uma substância parecida com a vitamina C, que ajuda na absorção do ferro.

– Não consuma café nas principais refeições, onde há predomínio de alimentos ricos em ferro, pois haverá competição na absorção.

Zinco: o consumo de leguminosas, oleaginosas e cereais integrais garantem boas quantidades de zinco. Deixar as leguminosas de molho, conforme descrito acima para o ferro, é a melhor forma de ajudar o organismo a aproveitar bem o zinco.

Ômega 3: um tipo de gordura muito importante para o organismo, uma vez que ele não consegue fabricá-la sozinho. Pelo seu excelente perfil anti-inflamatório, sua ingestão adequada está associada com efeitos positivos sobre várias doenças, como doenças cardiovasculares, depressão, envelhecimento, doenças inflamatórias do intestino, doenças autoimunes, entre outras.

As principais fontes na dieta vegetariana são a linhaça e a chia: basta o consumo diário de 1 colher de chá do óleo ou de 2 colheres de sopa da semente (a linhaça deve ser moída em casa ou comprada em pacotes protegidos de luz; a chia pode ser consumida inteira e hidratada), misturadas em frutas, sopas, saladas, arroz com feijão ou onde for conveniente.

Cálcio: O cálcio de origem vegetal está  disponível nas folhas verde-escuras, como couve, agrião, rúcula, brócolis, mostarda, salsão, almeirão e catalonha, nos temperos frescos, como tomilho, alecrim, hortelã, manjericão, salsinha e alho, nas leguminosas como soja, no tofu fortificado com cálcio e no feijão branco. É importante não abusar  de alimentos ricos em ácido oxálico, como espinafre, beterraba (principalmente a folha), acelga e cacau em pó. Eles dificultam a absorção do cálcio

O veganismo não é lá um bicho de sete cabeças. Como toda mudança, sobretudo alimentar, pode ser difícil no começo, mas é possível adaptar-se
às novas escolher. “O que ocorre é que a maioria de nós nasceu com uma dieta onívora e, ao resolvermos mudar de hábitos, teremos de fazer trocas e mudanças. No consultório, vejo que a principal dificuldade encontrada pelos vegetarianos é, sem dúvida, o meio social. As queixas sobre a incompreensão e o desrespeito quanto à escolha alimentar são queixas constantes no atendimento”, conclui Mariana.

 

 

Fonte: Boa Forma Abril