Veja 10 opções de lanches nutritivos para a merenda escolar

A lancheira infantil costuma virar um desafio diário para muitas famílias. Afinal, como equilibrar praticidade, sabor e nutrição sem cair na tentação dos ultraprocessados? A boa notícia é que, com combinações simples e planejamento, é possível transformar o lanche escolar em um aliado do crescimento e da concentração.

Em entrevista à revista Pais&Filhos, a nutricionista Louise de Oliveira Rodrigues, reuniu sugestões fáceis de preparar e que entregam os nutrientes necessários para o dia a dia na escola.

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Segundo a especialista, o segredo está em unir carboidrato, proteína e fibras combinação que garante saciedade e energia ao longo das aulas.

Confira as opções sugeridas:

• Sanduíche natural com pão integral, patê de frango caseiro e alface + fruta fresca + água
• Iogurte natural + frutas picadas com aveia ou granola sem açúcar + castanhas (quando permitido pela escola)
• Bolinho caseiro de banana e aveia + cenoura baby ou tomatinhos + água de coco
• Pão integral com queijo branco e tomate + fruta da estação
• Milho verde cozido + sticks de queijo + fruta fresca
• Panqueca de aveia recheada com frango desfiado ou banana com canela
• Wrap integral com frango desfiado + suco natural sem açúcar
• Bolo caseiro simples (banana, maçã ou cenoura) + fruta + iogurte natural
• Tapioca pequena com queijo branco ou frango + fruta fresca
• Pão de queijo caseiro + fruta + iogurte natural

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Por que essas opções são consideradas saudáveis?

Essas combinações oferecem equilíbrio entre carboidratos (fonte de energia), proteínas (que aumentam a saciedade) e fibras (que auxiliam no funcionamento do intestino e prolongam a sensação de satisfação).

A presença de frutas, legumes e verduras garante vitaminas e minerais importantes para o crescimento, a imunidade e o desempenho cognitivo. Assim, o lanche deixa de ser apenas um “quebra-galho” e passa a cumprir um papel estratégico na rotina escolar.

O que evitar na lancheira?

A nutricionista alerta para o excesso de produtos ricos em açúcar, como refrigerantes, sucos industrializados e doces frequentes. Biscoitos recheados e salgadinhos ultraprocessados também merecem atenção devido ao alto teor de gordura e sódio.

O consumo frequente desses itens pode provocar picos de energia seguidos de queda de atenção, prejudicando o rendimento nas aulas.

Doce todo dia? Melhor não

Louise reforça que incentivar doces diariamente pode criar um hábito difícil de reverter. Mesmo versões consideradas “melhores” de biscoitos ainda elevam o consumo de açúcar sem necessidade.

A orientação é reservar guloseimas para ocasiões específicas, como festas ou passeios. Dessa forma, a criança aprende a diferenciar o lanche cotidiano de um momento eventual de indulgência.