Vai comer muito no São João? Confira receitas leves e opções saudáveis

As festas juninas movimentam o mês de junho em todo o Brasil com suas tradições, danças e, principalmente, pratos típicos à base de milho. Apesar do sabor marcante e da forte presença nas comemorações, muitas dessas receitas costumam ser preparadas com ingredientes ricos em açúcar e gordura.

Porém, algumas adaptações simples permitem manter o gosto característico do arraiá sem abrir mão de opções mais equilibradas para a alimentação do dia a dia.

Receitas tradicionais como canjica, pamonha, curau e bolinhos de milho podem ganhar versões mais leves e nutritivas, com a inclusão de ingredientes como leite vegetal, adoçantes culinários, aveia e whey protein. Além de preservarem os sabores típicos da temporada, essas alternativas podem contribuir para o fornecimento de energia e proteínas, sendo opções para diferentes momentos da rotina, inclusive antes e depois da prática de atividades físicas.

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Confira:

Canjica fit proteica

A tradicional canjica ganha uma versão mais leve e com reforço proteico. O milho fornece energia de forma gradual, enquanto o whey protein aumenta o teor de proteínas da receita.

Ingredientes

• 1/2 xícara de chá de milho para canjica
• 1 xícara de chá de leite vegetal ou leite desnatado
• 1 colher de sopa de coco ralado sem açúcar
• Adoçante culinário a gosto
• 1 dose de whey protein sabor baunilha (opcional)
• Água

Modo de preparo

• Deixe o milho de molho em água durante a noite.
• Escorra e cozinhe na panela de pressão até ficar macio.
• Adicione o leite, o coco e o adoçante.
• Cozinhe até engrossar.
• Acrescente o whey protein com o fogo desligado.
• Sirva em seguida.

Pamonha fit

A receita utiliza o milho-verde como principal ingrediente e reduz itens tradicionalmente mais calóricos.

Ingredientes

• 2 espigas de milho-verde raladas
• 1/4 de xícara de chá de leite desnatado ou bebida vegetal
• 1 colher de sopa de adoçante culinário
• 1 pitada de sal
• Água
• Palhas de milho para embrulhar

Modo de preparo

• Bata o milho e o leite no liquidificador.
• Adicione o adoçante e o sal.
• Misture até obter uma massa homogênea.
• Distribua a mistura nas palhas.
• Feche bem e cozinhe no vapor por cerca de 40 minutos.
• Sirva morna.

Bolinho de milho de frigideira

Preparado com milho-verde, aveia e ovo, o bolinho pode ser feito em poucos minutos.

Ingredientes

• 1 xícara de chá de milho-verde debulhado
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de farelo de aveia
• 1 colher de sopa de cheiro-verde picado
• 1 pitada de sal
• Azeite para untar

Modo de preparo

• Bata o milho e o ovo no liquidificador.
• Transfira a mistura para uma tigela.
• Adicione a aveia, o cheiro-verde e o sal.
• Misture bem.
• Unte uma frigideira antiaderente.
• Coloque pequenas porções da massa.
• Doure dos dois lados e sirva.

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Canjica com whey

Ingredientes

• 1 xícara de chá de milho branco para canjica
• 3 xícaras de chá de leite vegetal
• 1 scoop de whey protein sabor baunilha
• 1 1/2 colher de sopa de xilitol ou adoçante
• 1 colher de chá de canela em pó
• 2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
• Água

Modo de preparo

• Deixe a canjica de molho por pelo menos oito horas.
• Cozinhe na panela de pressão até ficar macia.
• Escorra o excesso de água.
• Adicione o leite vegetal e cozinhe por mais 10 minutos.
• Espere amornar.
• Misture o whey protein.
• Finalize com coco, canela e adoçante.

Pamonha proteica

A receita combina milho-verde, claras de ovos e whey protein para criar uma versão mais rica em proteínas.

Ingredientes

• 4 espigas de milho-verde ou 2 xícaras de milho debulhado
• 4 claras de ovo
• 1/2 xícara de chá de leite vegetal
• 1 scoop de whey protein sabor baunilha
• 1 a 2 colheres de sopa de adoçante natural
• 2 colheres de sopa de coco ralado sem açúcar
• 1 pitada de sal
• Palhas de milho ou forminhas de silicone

Modo de preparo

• Bata o milho e o leite vegetal no liquidificador.
• Adicione as claras, o whey, o coco e o adoçante.
• Bata novamente.
• Distribua a massa nas palhas ou forminhas.
• Cozinhe no vapor por cerca de 40 minutos ou asse a 180 °C por 30 a 35 minutos.
• Aguarde esfriar levemente antes de servir.

Muffin de milho com whey

A receita une carboidratos e proteínas em um lanche fácil de transportar.

Ingredientes

• 1 xícara de chá de farinha de milho
• 2 ovos
• 1/2 xícara de chá de leite vegetal
• 1 scoop de whey protein sabor baunilha
• 1 a 2 colheres de sopa de xilitol
• 1 colher de chá de fermento químico em pó
• 1 pitada de sal
• Canela a gosto

Modo de preparo

• Misture os ovos e o leite vegetal.
• Adicione a farinha de milho, o whey e o adoçante.
• Mexa até formar uma massa homogênea.
• Acrescente o fermento.
• Distribua a massa em forminhas para muffin.
• Asse em forno preaquecido a 180 °C por 20 a 25 minutos.
• Sirva após esfriar.

Curau proteico

O clássico curau de milho-verde também pode receber um reforço de proteínas sem perder sua textura característica.

Ingredientes

• 3 espigas de milho-verde debulhadas
• 2 xícaras de chá de leite vegetal
• 1 scoop de whey protein sabor baunilha
• 1 colher de sopa de xilitol
• 1 colher de chá de canela em pó

Modo de preparo

• Bata o milho e o leite vegetal no liquidificador.
• Passe a mistura por uma peneira.
• Leve ao fogo médio, mexendo até engrossar.
• Desligue o fogo e deixe amornar.
• Acrescente o whey protein e misture até incorporar completamente.
• Distribua em recipientes individuais.
• Finalize com canela e sirva.

Com adaptações simples, os pratos mais tradicionais das festas juninas podem ganhar versões com menos açúcar e maior teor de proteínas, oferecendo alternativas para quem deseja manter uma alimentação equilibrada sem abrir mão dos sabores típicos da temporada.