Marmita proteica: 5 dicas para montar refeições completas

Seja para quem busca emagrecimento, definição muscular ou ganho de massa, a proteína é um nutriente importante na alimentação. Esse macronutriente participa de processos fundamentais do organismo, incluindo a construção e a reparação dos músculos.

Por isso, incluir boas fontes de proteína nas refeições pode contribuir para uma alimentação mais equilibrada. Na hora de preparar a marmita, alguns cuidados ajudam a combinar esse nutriente com outros alimentos e montar uma refeição completa e nutritiva.

Pensando nisso, a nutricionista Patrícia Betti dá algumas dicas para montar uma marmita proteica do jeito certo, garantindo que os ingredientes continuem nutritivos e sabororos. Confira!

1. O que evitar na marmita

Muitas pessoas deixam de preparar marmitas por achar que a comida perde textura ou sabor na hora de descongelar — e, na realidade, o problema não está na comida requentada, e sim, nos alimentos escolhidos para a refeição.

“Alimentos crus como folhas e vegetais perdem a textura e o sabor, assim como frituras em geral”, afirma a nutricionista, explicando que nem tudo pode ser congelado.

“Molhos cremosos como creme branco, catupiry, creme de leite e maionese ficam talhados. O mesmo vale para ovos mexidos ou cozidos, batata inglesa cozida ou purê”, diz.

2. Boas escolhas para o cardápio

De acordo com Patrícia, diferentes fontes de proteína podem fazer parte da marmita, como carnes vermelha e branca preparadas assadas, grelhadas ou cozidas. Outras opções incluem cogumelos e leguminosas, como feijão, lentilha e grão-de-bico cozidos.

A variedade de alimentos permite montar refeições nutritivas e equilibradas, além de facilitar a inclusão de proteínas na alimentação do dia a dia.

“Molhos caseiros, como o de tomate, devem ser congelados sem creme de leite, assim como caldos quentes”, diz.

3. Reforçar a dose de proteínas com fontes vegetais

Para a nutricionista, uma boa estratégia é distribuir adequadamente as fontes de proteína ao longo das refeições. Além disso, alguns truques podem ajudar a aumentar a quantidade desse nutriente no prato sem deixar a alimentação repetitiva.

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Uma das alternativas é combinar a carne com fontes de proteína vegetal, como leguminosas (feijões, lentilha, soja e grão de bico) e cogumelos. Dessa forma, é possível variar os ingredientes e deixar a marmita mais nutritiva e diversificada.

4. O cozimento dos alimentos é diferente

Para garantir que os alimentos não percam a textura, a especialista destaca a importância do tempo de cozimento: “Legumes e massas devem ser deixados ao dente. Assim, durante o cozimento, eles vão atingir o ponto ideal para o consumo, ao invés de ficarem 'molengas'.

5. Cuidados extras no preparo e consumo das marmitas

Alguns cuidados merecem atenção para garantir que a refeição esteja boa para o consumo. “Sempre descongelar as marmitas dentro da geladeira ou direto no micro-ondas”, diz, além de não congelar novamente a comida.

A nutricionista também aconselha consumir a marmita em até 30 dias, etiquetando os preparos com a data de fabricação.