Curta as férias e cuide da alimentação neste período do ano

A alimentação no verão tende a ficar comprometida, uma vez que pode envolver o consumo exagerado de álcool, de açúcar, de carboidratos, de gorduras e de sal. Para balancear tudo isso, é importante tentar manter o equilíbrio no decorrer do dia, com opções alimentícias mais saudáveis e muita ingestão de líquidos. De acordo com a nutricionista e personal diet Jamile Kahled, ainda que haja um exagero, é fundamental consumir e priorizar frutas frescas sempre. “No verão recomenda-se optar pela fruta in natura em vez do suco, pois nele acaba-se ingerindo mais açúcar. O suco, no entanto, seria uma boa opção se for sem açúcar”.

Porém, como cada paladar é diferente e pessoal, a relação com o açúcar exige um novo treinamento. “Tem pessoas que tomam suco de limão tranquilamente sem açúcar, mas para outras, não há como fazer isso. O café com leite e com açúcar somos nós que inventamos. Para algumas pessoas sabemos que é impraticável bebê-lo assim, mas para outras é tranquilo e nem cogitam voltar a usar com açúcar. Portanto, é importante rever a necessidade de adoçar determinado alimento”. Na necessidade de ingerir alimentos com açúcar, ela sugere a opção do mascavo ou o de coco.

Além da ingestão de açúcar, Jamile atenta para o excessivo consumo de álcool. Neste sentido, ela diz que o equilíbrio é a chave, seja para o verão ou para qualquer período do ano. “O álcool, além de desidratar, é hipercalórico. Muitas pessoas cortam o carboidrato nas férias, mas o álcool possui quase o dobro de calorias de carboidrato. E a pessoa vai consumindo sem se dar conta. Portanto, no dia seguinte ao consumo exagerado de álcool é importante focar bastante na hidratação, que pode ser via água mineral, água saborizada ou chás diuréticos”, orienta. Também é bom acrescentar a estes líquidos proteínas de boa qualidade em todos os horários de refeições do dia, além de frutas frescas, que também vão ajudar na hidratação. “Elas fazem um par saudável com a água e com o chá para desinchar esse organismo o mais rápido possível”, reforça Jamile.

Sobre as proteínas, ela sugere não se prender somente à carne, peixe ou frango, já que na praia as pessoas não têm a mesma estrutura que normalmente possuem dentro de casa. “Nestes casos, pode incluir como lanche a proteína em pó, a qual precisará apenas de água para homogeneizar, ou a proteína isolada, em formato de bolinhas, que pode ser usada no açaí, no iogurte, junto a frutas frescas, etc.”, diz ela. Há também a opção de proteína líquida, vendida em caixinhas. “Existem várias marcas no mercado, portanto, sempre atentar para a que tem mais proteína e menos açúcar. Quanto mais proteína, o preço vai ser um pouco maior, mas o custo-benefício compensa”.

No decorrer do dia é importante ter acesso a pelo menos, em três horários, frutas frescas e variadas, já que elas são como cápsulas antioxidantes, de vitaminas e sais minerais. “Podem ser consumidas no café da manhã, na sobremesa ou nos lanches intervalares para melhorar a saciedade. Pode acrescentar junto a essa fruta um iogurte, de preferência sem açúcar e sem adoçante; granola ou chia”, diz Jamile. Já no quesito oleaginosas, a castanha-do-pará é indicada como fonte de um dos mais eficientes antioxidantes que existem. Ela ressalta para a recomendação diária é de uma castanha, pois é um alimento que deve ser encarado como uma cápsula medicamentosa. “As castanhas, de modo geral, do Pará, de caju ou as nozes, são hipercalóricas, ou seja, têm uma importante quantidade de gordura do bem. Indicamos a ingestão de uma por dia, porém, para uma pessoa que está no esquema de restrição calórica apertada e que precisa contar calorias, não é recomendável comer à vontade”.

Os cuidados com a alimentação também se estendem às crianças, uma vez que neste período muitos pais aproveitam para tirar férias do trabalho e unir com as férias escolares. “Elas passam a comer muitas guloseimas, sendo assim, a orientação é ter um olhar diferenciado e um planejamento. Os pais podem providenciar bolsas térmicas e levar as frutas cortadas para facilitar a ingestão. Os biscoitinhos tipo snacks também são uma boa pedida; um iogurte junto com uma fruta fresca ou com um pouco de aveia; ou picolés de frutas”, ressalta.

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Embora todo cardápio seja individualizado, Jamile diz que para uma alimentação saudável podem ser incluídos, no café da manhã, por exemplo, ovos no óleo de coco, pão, tapioca, café e até dois tipos de frutas frescas. “E, de repente, a castanha e colocar chia ou granola junto a uma fruta in natura”, acrescenta. Se ocorrer o lanche da manhã, ela sugere uma proteína líquida. Para o almoço, proteínas como carne, peixe ou frango e, se houver a possibilidade, vegetais para uma salada, além de arroz ou macarrão e o feijão, de preferência sem os embutidos como bacon, toucinho ou paio. “Não há necessidade de colocar farinha e pode-se finalizar a refeição com uma fruta de sobremesa”. Para quem dorme bastante depois do jantar, ela recomenda consumir uma proteína líquida ou em formato de bolinhas associada a uma fruta, por exemplo. Nos intervalos das refeições, as sugestões são as barras de sementes ou de castanha, além dos snacks, biscoitos existentes nas versões zero glúten e zero lactose, recomendado também para os alérgicos de modo geral. E se bater aquela vontade incontrolável de comer doce ao longo do dia, a opção seria um chocolate 85% cacau.

Ao passar os dias de verão, é importante fazer cerca de 72h de uma dieta detox. “A ideia é justamente dar um descanso para o corpo depois desses dias em que foram ingeridos muito álcool, gordura, sal e açúcar. Basicamente, tiramos a lactose, o açúcar e a carne vermelha para fazer uma limpeza no organismo. Porém, isso é um protocolo, ou seja, não dá para fazer de cabeça, pois o que funciona para um, não funciona para outro. Então, precisa ter o auxílio de um nutricionista para que ele recomende o que vai ser mais eficaz. Depois disso, retomar a vida, tentando ser mais próximo do saudável possível”.

DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL NO VERÃO

l Consumir muitos vegetais e frutas e comprar estes itens no local onde esteja. Se já está na praia, adquirir os produtos por lá, por estarem mais frescos, pois o tempo de deslocamento da capital até o local onde você vai passar o verão compromete o armazenamento ideal da fruta

l Comer bastante proteína. Os ovos são os alimentos mais fáceis e mais rápidos para serem usados no café da manhã e nas demais refeições

l Optar por alimentos como arroz ou macarrão integral, porque eles dão mais saciedade e têm uma qualidade melhor. Porém, não os misturar no mesmo prato. E se estiver acima do peso, a farinha ou a farofa são dispensáveis

l Investir em petiscos práticos e fáceis de serem consumidos na praia como proteína líquida, castanhas, água de coco, iogurte, snacks, em vez de queijo quente, rosquinhas ou picolés vendidos por ambulantes. Estes produtos podem ser consumidos, porém, para quem vai passar muitos dias na praia é necessário ter cautela

l Evitar o consumo excessivo de bebida alcoólica. A recomendação é intercalar os dias de ingestão e manter sempre a hidratação. A ideia é que depois de tomar, por exemplo, um litro de álcool, a hidratação com água seja na mesma proporção.

l Não dispensar a hidratação com as crianças, pois o mecanismo de desidratação delas é muito mais rápido em comparação ao de um adulto.