Confira os benefícios que caminhar traz à saúde

A prática de esporte traz vários benefícios a saúde física e mental, isso já está mais do que comprovado. Além disso, melhora também o emocional e proporciona mais disposição aos adeptos.

A caminhada, é um exemplo disso. Ela é uma modalidade de exercício democrática, pois todo mundo pode fazer e não precisa de nenhum equipamento especial ou inscrição em uma academia. Você pode fazer ao ar livre, totalmente de graça.

Muita gente esquece dos benefícios que a caminhada pode trazer, por ser algo que todo mundo faz constantemente e que não requer um esforço consciente. Porém, tem uma maneira de sair da zona de conforto e desafiar nossos cérebros: andando para trás.

Mudar um pouco a forma tradicional de caminhar, exige mais atenção e a mudança de direção também pode ser benéfica para o organismo.

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Mesmo quem não costuma praticar exercícios de forma regular, buscar realizar uma caminhada diariamente pode fornecer uma série de benefícios à saúde. Além disso, pode ser computada dentro dos 150 minutos semanais de atividade aeróbica recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS).

Ficar em pé é necessário para a coordenação entre nossos sistemas visual, vestibular (aquele associado ao movimento, a ações como girar ou mover-se rapidamente) e proprioceptivo (ligado à consciência de onde nossos corpos estão no espaço).

A prática de andar para trás, faz nossos cérebros demorarem mais para processar as demandas adicionais de coordenação desses sistemas. E é esse nível mais alto de desafio que pode ser vantajoso para o organismo.

Um dos motivos mais interessantes e bem estudados sobre andar para trás, é que isso ajuda a ter mais equilíbrio e estabilidade no corpo. Praticar a atividade pode nos ajudar a melhorar nossa marcha normal (ou seja, para frente) e, em posição de equilíbrio, pode auxiliar tanto adultos saudáveis —quanto aqueles com osteoartrite de joelho.

Caminhando para trás, damos passos mais curtos e frequentes, o que melhora a resistência dos músculos da perna e reduz a carga nas articulações.

Mudar o ritmo ou a inclinação —subir e descer— também pode alterar a amplitude de movimento das articulações e músculos, oferecendo alívio das dores que acompanham problemas como a fascite plantar, uma das causas mais comuns de dor no calcanhar.

A mudança de postura que andar para trás exige faz com que o corpo demande mais dos músculos que sustentam a lombar. Nesse sentido, a modalidade também pode ser um exercício particularmente benéfico para pessoas com dor lombar crônica.

A técnica tem sido usada até mesmo para identificar problemas relacionados ao equilíbrio e à velocidade da caminhada em pacientes com problemas neurológicos ou que tenham sofrido acidente vascular cerebral (AVC) —e tem auxiliado no tratamento.

Maior gasto energético

As pesquisas sobre o tema identificaram benefícios de se caminhar para trás que vão além dos terapêuticos. Estudos apontam, por exemplo, que a técnica pode ajudar o corpo a perder peso mais rápido.

O gasto de energia com a mudança na direção do passo é quase 40% maior do que ao se caminhar com a mesma velocidade para frente: 6,0 mets, contra 4,3 mets. "Met" é a sigla em inglês para equivalente metabólico, que mede a quantidade de oxigênio consumido enquanto se está em repouso.

Um outro estudo mostrou reduções na gordura corporal em mulheres que completaram um programa de treinamento de seis semanas de marcha ou corrida para trás.

Embora a técnica venha sendo pesquisada mais como uma ferramenta de reabilitação, ela aumenta a força dos músculos que dão suporte ao joelho —o que não contribui apenas para prevenir lesões, mas também para melhorar o desempenho do corpo.

Se a modalidade começar a ficar confortável demais, é possível aumentar o nível do desafio usando pesos. Elevar a carga demanda mais dos músculos extensores do joelho, ao mesmo tempo em que exige muito do coração e dos pulmões em um curto espaço de tempo.

Com pesos leves, esse tipo de exercício pode produzir um nível adequado de resistência para estimular melhorias significativas na força dos membros inferiores.

Entre atletas jovens, o uso de pesos que correspondam a até 10% do peso corporal pode melhorar os tempos de "sprint" (aumento súbito da velocidade em um curto espaço de tempo).

Como começar

Parece algo simples, mas não é tão fácil assim andar para trás. Por isso, como incorporar a modalidade à rotina de exercícios?

E quando tem risco de possíveis obstáculos, que podem nos fazer tropeçar ou cair?! Por uma questão de segurança, é melhor começar dentro de casa, onde você sabe que não vai esbarrar em algo ou alguém. Outra alternativa é fazer isso em um espaço aberto e plano.

Resista à tentação de contorcer o corpo e olhar por cima do ombro. Mantenha a cabeça e o peito erguidos ao estender o dedão do pé para trás a cada passo, movendo o pé a partir dos dedos até o calcanhar.

Quando estiver mais confiante, você pode acelerar o passo e até mesmo fazer a transição para uma esteira, usando as barras de apoio sempre que julgar necessário.

Se decidir usar pesos, comece com uma carga leve. Concentre-se em fazer várias séries, em vez de percorrer longas distâncias —você pode começar com trechos de 20 metros, sempre prestando atenção na qualidade da técnica.