Ordem de consumo dos alimentos interfere na saúde; veja

Obter um consumo alimentar fazendo boas escolhas e inserindo uma rotina de alimentação equilibrada e balanceada é essencial, isso porque os alimentos tem um papel fundamental para a saúde. Por tanto, é necessário compor suas refeições com alimentos que possam trazer benefícios para a sua vida.

Cada um na sua

Diante disso, é importante levar em consideração estudos que revelam que a ordem de consumo da comida também necessita de um cuidado e atenção maior, até porque a ordem de ingestão e as combinações dos alimentos podem influenciar na sua saúde, além dos tipos de alimentos que você tem inserido nas suas refeições.

Outra questão importante, é que cada alimento é processado em ritmos diferentes, exigem ambientes com pHs específicos e têm tempos de trânsito variados em nosso trato gastrointestinal, assim como fornecem nutrientes de maneira distintas no organismo.

A exemplo do estômago, que é altamente ácido (pH baixo) e acaba facilitando a quebra de proteínas. Já o intestino delgado é mais alcalino (pH mais elevado), o que proporciona um ambiente favorável para a ação de enzimas digestivas que quebram gorduras e carboidratos. Então, os carboidratos, gorduras e proteínas são digeridos e melhor absorvidos em diferentes estágios e locais do sistema digestório.

Por qual tipo de alimento devo então devo iniciar a minha refeição?

Segundo alguns especialistas, é indicado começar sua alimentação pelos vegetais ricos em fibras (crus ou cozidos), depois seguir pelas proteínas e gorduras saudáveis e finalizar com os carboidratos (amidos e açúcares).

O objetivo dessa ordem, é que a fibra, a gordura e a proteína contribuam para desacelerar a digestão dos carboidratos, em especial os refinados, como arroz, pão ou macarrão.

Essa sequência está baseada na questão da sensação de saciedade (ou seja, a percepção de estarmos ou não satisfeitos) e na regulação dos níveis de açúcar no sangue, isto é, o equilíbrio glicêmico. Essa maneira permite consumir alimentos em uma ordem que ajuda a obter uma digestão mais eficiente em prol da absorção de nutrientes, além auxiliar no controle do peso e do diabetes.

O que nos causa a saciedade?

A ideia de priorizar vegetais risco em fibras no início da refeição poderá fazer com que você se sinta satisfeito mais rápido, impedindo a probabilidade de você comer em excesso e por outras razões.

De forma geral, esses alimentos exigem que você mastigue muito mais, por terem um alto teor de água e fornecem volume à refeição —sem adicionar muitas calorias. Esse volume ocupa espaço no estômago, ativando os receptores que enviam sinais de saciedade ao cérebro. Alguns tipos de fibras podem estimular também a liberação de hormônios intestinais, como a colecistocinina (CCK), que tem essa mesma função.

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Outro benefício é que as fibras retardam o esvaziamento gástrico: os alimentos permanecem no estômago por um período mais longo antes de partirem para o intestino, o que prolonga a sensação de estar alimentado, e ainda reduz a velocidade com que os nutrientes são absorvidos —contribuindo para uma liberação gradual de glicose no sangue.

No entanto, a sensação de saciedade é influenciada por uma combinação de fatores, incluindo a composição geral da refeição, a ingestão de líquidos e as características individuais de cada organismo.

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De acordo com pesquisas recentes, iniciar a refeição pelos vegetais, seguidos por proteínas, pode ser particularmente útil para melhorar o controle do açúcar na corrente sanguínea, o que beneficia em especial pessoas com pré-diabetes ou diabetes tipo 2.

Os carboidratos são a principal fonte de energia para manter o funcionamento de todos os processos metabólicos e atividades diárias do corpo, por isso são nutrientes essenciais para o organismo. Geralmente eles são digeridos e convertidos em glicose, que pode ser usada como uma fonte de combustível imediata ou ficar armazenada, em forma de gordura.

Depois que ocorre a absorção do carboidrato, o aumento do açúcar no sangue estimula a liberação de insulina, que permite que as células absorvam a glicose. Quem tem diabetes, entretanto, apresenta problemas na secreção ou na ação da insulina, a responsável, justamente, por esse controle glicêmico.

Vale ressaltar que quando o corpo não fabrica insulina suficiente ou não consegue utilizar adequadamente o que produz, as taxas de glicose sobem. Por isso, os diabéticos podem —e devem— comer carboidratos, porém precisam fazer escolhas cuidadosas tanto no tipo de carboidrato quanto na quantidade e na ordem consumida.

Um dos motivos que explica isso, é que ingerir fibras (especialmente as solúveis), proteínas e gorduras antes dos carboidratos pode ajudar a promover a secreção de um hormônio chamado peptídeo-1, semelhante ao glucagon (GLP-1), que, entre outros efeitos, ajuda a retardar o esvaziamento gástrico e melhorar o controle da glicose após as refeições.

Em um estudo publicado recentemente na revista Diabetes Care, os pesquisadores do Weill Cornell Medical Collegea, pontam que a ingestão de vegetais e proteínas antes dos carboidratos leva a níveis mais baixos de glicose e insulina após as refeições em pacientes obesos com diabetes tipo 2.

Esses resultados revelam que os níveis de glicose foram muito mais baixos nos controles de 30, 60 e 120 minutos —em cerca de 29%, 37% e 17%, respectivamente— quando os vegetais e as proteínas foram consumidos antes dos carboidratos. A insulina também foi significativamente menor quando essa sequência de consumo foi mantida.

Sem generalizações e radicalismos

A ordem dos alimentos ou sequência das refeições, mesmo tendo potencial para ser útil e benéfica para indivíduos com diabetes, obesidade e outras doenças metabólicas que interferem no sistema cardiovascular, ela não é uma garantia de controlar os níveis de açúcar no sangue, assim como manter.

Essa estratégia também não quer dizer que você nunca mais deva começar uma refeição degustando aquela cestinha de pães que chega à mesa ou ainda comer batata frita enquanto espera o prato principal.

Investir em uma alimentação saudável não quer dizer que você deve cortar ou se concentrar em alimentos ou nutrientes específicos. Nem mesmo manter esse controle e preocupação em todas as refeições. Comer aquilo que gostamos faz bem e é uma parte importante da vida —a menos que você tenha uma restrição indicada e recomendada por um profissional de saúde.

O ideal é buscar uma alimentação balanceada, com variedade e a qualidade de alimentos que compõe a maioria das refeições. E, claro, priorizar frutas e legumes, e outros que devem fazer parte das refeições de forma mais esporádica, a exemplo alimentos ricos em gordura saturada, açúcar e sal.