Dormindo mal? Saiba quais alimentos ajudam no sono

Uma boa noite de sono vai além de um ambiente confortável e livre de distrações. O que está no seu prato durante o jantar desempenha um papel essencial no relaxamento do corpo e na preparação para um descanso de qualidade. Alimentos ricos em nutrientes ajudam a estimular a produção de hormônios do sono e promovem o relaxamento muscular. Por outro lado, outras opções podem ser os vilões de quem busca um sono reparador.

O nutricionista e educador físico Renato Ferraz, especialista em nutrição esportiva e fisiologia do exercício, explica que alimentos como kiwi, abacate, banana, aveia, peixes – como salmão – e ovos são grandes aliados do sono. “Esses alimentos são ricos em nutrientes que promovem o relaxamento. Por exemplo, o kiwi contém magnésio, que ajuda na qualidade do sono, enquanto a banana é uma fonte natural de magnésio, potássio e triptofano, que relaxam os músculos”, afirma.

Dentre os nutrientes importantes, Ferraz destaca melatonina, magnésio, triptofano e carboidratos complexos, ômega 3, cálcio e vitamina B6. Ele especifica o papel do salmão, rico em ômega 3, na promoção de um sono reparador; dos ovos, ricos em vitamina B6, que é associada à produção de melatonina. “O abacate, cujas gorduras saudáveis favorecem a saciedade e diminuem desconfortos digestivos durante a noite, além de possuir vitamina B6; e aveia possui boa fonte de triptofano, ajudando na diminuição da ansiedade”, detalha.

VEJA TAMBÉM

• Quais 'duplas dinâmicas' da alimentação melhoram a saúde?
• Compulsão alimentar: veja os sintomas, causas e tratamentos
• Risco de câncer: EUA bane alimentos com corante. Veja quais

Frango e grão de bico, que possuem triptofano, um aminoácido essencial que auxilia na produção de serotonina, um neurotransmissor que desempenha um papel fundamental na regulação do humor e do sono. A serotonina, por sua vez, é convertida em melatonina, o hormônio responsável por regular o ciclo do sono.

Já a couve e a abóbora são boas fontes de magnésio, um mineral essencial para diversas funções no organismo, incluindo o relaxamento muscular e a regulação do sistema nervoso; o magnésio também desempenha um estado de relaxamento que facilita o adormecer.

RECOMENDAÇÃO

Para quem busca um jantar ideal que favoreça o sono, a recomendação é apostar em pratos equilibrados e leves. “Composto de 50% de vegetais e legumes – que podem ser alface, espinafre brócolis; 25% proteína – como frango e peixes, opções como salmão ou tilápia; e 25% de carboidratos complexos – carboidratos integrais”, sugere.

Quer mais notícias de Saúde? Acesse nosso canal no WhatsApp

Por outro lado, ele lembra que alimentos como o café, rico em cafeína, e chocolate e chás estimulantes, além de comidas gordurosas, como alimentos com creme de leite, ou ácidas, como molho de tomate, podem atrapalhar o sono. “Esses alimentos estimulam o sistema nervoso e aumentam o esforço do sistema digestivo, dificultando a produção de melatonina. É ideal evitar o consumo de café e alimentos pesados após as 17h para minimizar esses impactos”, alerta.