Confira 7 maneiras comprovadas cientificamente que melhoram seu sono

Em todo o mundo, a falta de sono tem se tornado um problema crônico, afetando milhões de pessoas. Nos Estados Unidos, estima-se que entre 50 e 70 milhões de pessoas sofram com dificuldades para dormir. O fenômeno é tão abrangente que já foi considerado uma verdadeira epidemia global.

Porém, estudos apontam que pequenos ajustes, tanto físicos quanto psicológicos, podem contribuir significativamente para melhorar a qualidade do sono. Além disso, dormir bem é essencial para a saúde física e mental. Pequenas mudanças na rotina – como respeitar o ritmo circadiano, entender os ciclos naturais de sono e garantir um ambiente adequado para o descanso – podem fazer toda a diferença na sua saúde e no rendimento do dia-a-dia.

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Confira algumas formas cientificamente comprovadas e inspiradas em hábitos históricos que podem fazer diferença na sua rotina.

1. O Sono em Dois Turnos

A crença de que precisamos dormir oito horas ininterruptas é relativamente moderna. Estudos do historiador Roger Ekirch, do Instituto Politécnico e Universidade Estadual da Virgínia, mostram que, no passado, o sono era dividido em dois períodos. As pessoas dormiam algumas horas, acordavam para realizar pequenas atividades e depois voltavam a dormir até o amanhecer.

Essa prática, conhecida como "sono bifásico", pode ajudar aqueles que sofrem de insônia a reduzir a ansiedade ao acordar no meio da noite, compreendendo esse fenômeno como algo natural.

2. Ajuste o Sono Conforme as Estações

Pesquisas revelam que os seres humanos precisam de mais sono durante os meses frios e escuros do inverno do que no verão. Um estudo alemão apontou que o sono REM – a fase do sono associada aos sonhos e à recuperação mental – é mais longo nos meses de inverno.

Compreender essa variação natural pode ajudar a respeitar o ritmo biológico do corpo, ajustando os hábitos de sono de acordo com as estações.

3. O Poder das Sonecas

A soneca, amplamente praticada em culturas como a espanhola e a japonesa, traz diversos benefícios. Um estudo de 2023 indicou que cochilos regulares ajudam a preservar o volume cerebral e podem retardar o envelhecimento do cérebro entre três e seis anos.

Sonecas curtas, de até 15 minutos, melhoram a performance cognitiva por até três horas. No entanto, é importante manter o cochilo breve para evitar entrar em sono profundo, o que pode prejudicar o descanso noturno.

4. O Perigo das Microssonecas

Nem todas as sonecas são benéficas. As chamadas microssonecas, que duram apenas alguns segundos, podem ser perigosas, especialmente ao volante. Estudos apontam que motoristas que dormem menos de seis horas por noite apresentam um risco maior de sofrer esses pequenos apagões, aumentando as chances de acidentes.

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Se você percebe que tem apagões frequentes durante o dia, isso pode ser um sinal de privacão de sono e um alerta para reavaliar sua rotina de descanso.

5. O Conforto e a Importância do Leito

Ao longo da história, dividir a cama com outras pessoas era um costume comum. No passado, amigos, familiares e até estranhos costumavam dormir juntos para compartilhar calor e segurança.

Hoje, com a evolução dos colchões e travesseiros, garantir um ambiente confortável e apropriado para o descanso é fundamental para uma boa noite de sono.

6. Qualidade do Sono é Mais Importante que Quantidade

Embora a duração recomendada do sono varie entre sete e nove horas por noite, a qualidade é um fator essencial. Estudos mostram que o sistema glinfático, responsável pela remoção de toxinas do cérebro, funciona melhor quando seguimos um horário regular de sono.

Respeitar o ritmo circadiano – o relógio biológico interno – pode melhorar a qualidade do descanso e aumentar a sensação de revitalização ao acordar.

7. A Evolução das Camas

Hoje, muitos têm o privilégio de dormir em colchões confortáveis, mas nem sempre foi assim. Durante a Idade Média, as pessoas dormiam em "caixas-camas", compartimentos fechados que mantinham o calor, mas também eram claustrofóbicos.

No período vitoriano, soluções precárias para os sem-teto incluíam desde fileiras de camas improvisadas até cordas nas quais as pessoas se apoiavam para descansar.

A evolução do mobiliário para o sono mostra o quanto o conforto tem se tornado prioridade nos dias atuais.