Tomar leite todo dia fortalece os ossos? Nutricionistas esclarecem

Desde pequenos, muitos aprendem que um copo de leite por dia é suficiente para manter os ossos fortes. Mas a realidade é mais complexa: a bebida, embora rica em cálcio, faz parte de um conjunto de hábitos que sustentam a saúde óssea.

“A recomendação não é necessariamente de leite, mas de ingestão adequada de cálcio e vitamina D. O leite pode ser um caminho prático, mas não é obrigatório para todos. Para quem tem intolerância, restrições ou prefere outras opções, é totalmente possível montar um plano alimentar equilibrado sem o consumo diário de leite, desde que haja substituições adequadas”, explica Laita Babio, nutricionista do Espaço Hi, em São Paulo.

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A IMPORTÂNCIA DO CÁLCIO

O cálcio é fundamental para a formação e manutenção dos ossos, mas sua absorção depende de outros elementos, como a vitamina D, obtida principalmente pela exposição solar, e minerais como magnésio e vitamina K2. Além disso, a prática regular de exercícios de força ajuda a estimular a densidade óssea, tornando o leite apenas um aliado dentro de uma estratégia mais ampla de cuidado com os ossos.

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FASE DE CRESCIMENTO

Especialistas também reforçam que o consumo de leite é especialmente relevante na infância e adolescência, quando ocorre o acúmulo máximo de massa óssea. Na vida adulta, a bebida ajuda a manter a saúde dos ossos, mas não é determinante.

"Consumir cálcio sem vitamina D em níveis ideais não ajuda a ter uma saúde óssea do jeito que a gente precisa. O leite sozinho não dá conta, ele precisa estar associado a esses outros fatores. E a vitamina D também precisa da vitamina K", acrescenta Esthela Oliveira, nutróloga e médica do esporte do Hospital Israelita Albert Einstein.

ALTERNATIVAS AO LEITE

Para quem busca alternativas aos laticínios, vegetais verdes-escuros, leguminosas, sementes, oleaginosas, tofu e peixes com ossos moles, como sardinha, oferecem cálcio de forma eficiente. No entanto, é necessário garantir também a ingestão de vitamina D, K2 e magnésio, além de manter a prática de atividades físicas.

CONSUMO EXCESSIVO

Por fim, os especialistas alertam para os riscos do consumo excessivo de leite, que pode interferir na absorção de ferro, gerar desequilíbrio de outros minerais e provocar problemas gastrointestinais em pessoas sensíveis.

“O consumo elevado e frequente de leite pode trazer efeitos negativos. A recomendação diária de cálcio para adultos é de 1.000 mg, enquanto para idosos é de 1.200mg, o que equivale a duas a três porções de laticínios por dia”, orienta Cintia Cossich, nutricionista da Rede Casa, no Rio de Janeiro.