Corrida de rua: veja 10 dicas para evitar lesões e melhorar desempenho

Um estudo da Universidade de São Paulo (USP) identificou um método para reduzir lesões em corredores. De acordo com a pesquisa, um programa de exercícios para fortalecer a musculatura dos pés diminui o risco de lesões em 2,4 vezes.

O ensaio clínico acompanhou 118 corredores de longa distância por um ano. O grupo que realizou o fortalecimento para os pés registrou uma incidência de lesões de 6,7%. Entre os corredores que apenas alongaram, o índice foi de 16,9%.

Como funciona o fortalecimento para pés de corredores

A metodologia adotada pelos pesquisadores da USP focou nos pés, diferentemente de abordagens tradicionais que priorizam quadris e core. A coordenação do estudo partiu do princípio de que os músculos dos pés atuam como amortecedores de impacto e propulsores durante a corrida.

O protocolo de exercícios para os pés tem duração de 20 a 30 minutos por sessão. A recomendação é que seja executado algumas vezes por semana. Os movimentos podem ser realizados em casa.

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Principais resultados do estudo sobre corrida e lesões

A pesquisa, conduzida pelo Laboratório de Biomecânica do Movimento e Postura Humana da USP, revelou dados específicos:

Redução de lesões severas: Fraturas por estresse ocorreram apenas no grupo de controle, que não fez os exercícios para os pés.

Ganho de força: Corredores que obtiveram maior fortalecimento na musculatura dos pés demoraram mais tempo para desenvolver qualquer tipo de lesão.

Benefício para corredores mais velhos: Os participantes com idade mais avançada apresentaram ganhos significativos, indicando potencial do método para mitigar a idade como fator de risco.

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Lista de exercícios para prevenção de lesões na corrida

O programa de intervenção tem duração inicial de oito semanas. Segue a lista com oito exercícios para pés de corredores:

1. Massagem: Realize massagem na sola do pé com as mãos ou uma bola, do calcanhar até os dedos.
2. Manipulação de dedos: Sente-se e gire cada dedo do pé lentamente para ambos os lados.
3. Bater os pés: Com o calcanhar fixo no chão, bata a parte da frente do pé no solo o mais rápido possível.
4. Elevação do antepé: Em pé, eleve e abaixe o corpo na ponta dos pés.
5. Inversão e eversão: Sente-se ou fique em pé e realize movimentos de levantar a borda interna e externa dos pés.
6. Agarrar objetos: Sente-se e use os dedos dos pés para pegar e levantar objetos do chão.
7. Alternância de dedos: Sente-se ou fique em pé e alterne a pressão do dedão e do mindinho no chão.
8. Elevação do arco plantar: Sente-se e eleve o arco do pé, mantendo calcanhar e dedos no solo.