Alimentos que ajudam a baixar a pressão alta

Segundo o Ministério da Saúde, a hipertensão atinge cerca de 35% dos brasileiros com mais de 40 anos e a alimentação é parte importantíssima no tratamento da doença. Alguns cuidados devem ser seguidos diariamente, e tirar o saleiro da mesa é um dos primeiros passos para controlar a doença.

Evitar alimentos fritos e industrializados como embutidos e salgadinhos de festa, dando preferência para legumes e frutas frescas, aumentar o consumo de água, bebendo entre 2 litros a 2,5 litros por dia e fazer exercício físico regular, como caminhada ou corrida, pelo menos 3 vezes por semana são outros hábitos que devem fazer parte da rotina dos hipertensos.

A relação entre sódio e pressão alta não é novidade para muita gente, porém, o que nem todo mundo sabe é que os níveis do nutriente no organismo dependem de outro elemento: o potássio. A dupla sódio e potássio gera o chamado equilíbrio hídrico do corpo, sendo o potássio um excelente diurético e o sódio um bom retentor de líquidos.

Assim, uma dieta rica em potássio leva a uma maior eliminação de sódio, o que pode ajudar a combater a pressão alta. Saiba quais alimentos são boas fontes desse mineral:

SALMÃO GRELHADO - Tanto o salmão quanto alguns mariscos são ótimas fontes de potássio. Um pedaço de 100 g do peixe grelhado tem 628 mg de potássio. O ideal é consumi-lo grelhado ou no forno para não elevar demais o valor calórico. Como o alimento é rico em ácidos graxos ômega 3, ele é também anti-inflamatório, que ajuda a regular os níveis de colesterol sanguíneo, evitando também doenças cardiovasculares.

ABACATE - Mesmo sendo extremamente calórico, com cerca de 160 calorias a cada 100 g, o abacate é muito rico em nutrientes, como as vitaminas A e E, que atuam como antioxidantes no organismo. Além disso, possui betassitosterol, substância anti-inflamatória que ajuda a diminuir os níveis de colesterol ruim (LDL) no sangue. No caso do potássio, a fruta ganha ainda maior destaque já que a cada 100 g da fruta contém 485 mg do mineral. Ele pode ser consumido puro, em saladas ou em uma elaborada guacamole.

ESPINAFRE COZIDO - Para obter potássio sem se preocupar com as calorias, a alternativa é optar por folhas verdes sendo o espinafre uma das maiores fontes do mineral. Em uma porção de 100 g, você consome 466 mg de potássio. O alimento ainda é rico em ferro, porém, para conseguir absorver esse nutriente é preciso ingeri-lo com alguma fonte de vitamina C, como a laranja. Alé disso, consumir espinafre também ajuda a prevenir alguns tipos de câncer e doenças oculares, graças ao carotenoide luteína nele presente.

BANANA - Embora não seja a principal fonte de potássio, a banana é o alimento mais lembrado quando se fala no nutriente. Em 100 g da fruta, é possível obter 358 mg de potássio. Já a ideia de que a fruta previne cãibras não passa de mito. Beber água e repor o sódio perdido durante a prática de atividade física é o que é, de fato, eficaz para evitar o incômodo. Por fim, a banana ainda funciona como um calmante, relaxando músculos estressados e promovendo a liberação de hormônios que geram a sensação de bem-estar, aponta a nutricionista Roseli.

FEIJÃO PRETO COZIDO - Se você precisa consumir mais potássio, talvez seja uma boa ideia optar pelo feijão preto. Uma porção de 100 g da semente oferece 355 mg de potássio. Seu consumo também fornece boas quantidades de ferro, fibras, fósforo e cálcio. Combinado com o arroz, então, o prato aumenta ainda mais seu valor nutritivo. Os aminoácidos - compostos que formam as proteínas - que faltam em um podem ser encontrados no outro

MOLHO DE TOMATE - O molho de tomate não só vai bem em massas como também é uma boa fonte de potássio. Uma latinha com 100 g oferece 331 mg do mineral. "Se possível, prepare você mesmo o molho, pois os industrializados são riquíssimos em açúcar, sódio conservantes e aromatizantes", recomenda a nutricionista Maria Fernanda. O molho de tomate também oferece boa quantidade de um fitoquímico chamado licopeno, que ajuda na prevenção de alguns tipos de câncer, graças ao seu poder antioxidante.

MAMÃO PAPAIA - Ótima opção para o consumo de potássio, um pedaço da fruta contém 257 mg do nutriente. A melhor forma de consumi-lo é cru no café da manhã e, se possível, acompanhado de aveia ou sementes de linhaça e chia. O mamão é rico em licopeno, vitamina C e possui uma enzima chamada papaína que auxilia na digestão.

BATATA ASSADA - Apenas 100 g de batata oferece 391 mg de potássio, fazendo com que este alimento seja um bom aliado de quem sofre de hipertensão. A batata também ganha destaque por ser uma ótima fonte de carboidratos e não conter muita gordura. O alimento ainda contém vitaminas do complexo B e vitamina C.

(com informações do portal UOL e site Mais Saúde)