Pará é rico em alimentos essenciais para a saúde

O Atlas Mundial da Obesidade 2025, da Federação Mundial da Obesidade, aponta que, no Brasil, 68% da população tem excesso de peso. Do total, 31% têm obesidade e 37% têm sobrepeso. Adotar atos simples como evitar o consumo de ultraprocessados e manter uma alimentação equilibrada pode ajudar a reverter este cenário e manter a saúde em dia.

O Guia Alimentar Para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, define quatro classificações importantes: alimentos in natura ou minimamente processados; ingredientes culinários; alimentos processados e alimentos ultraprocessados. Dentro dos grupos considerados saudáveis, estão presentes os vegetais, legumes, frutas, proteínas, grãos, óleos saudáveis, sementes e oleaginosas. Cada um desses itens pode auxiliar na energia, bom funcionamento do intestino, além da ação antioxidante e anti-inflamatória.

As frutas, verduras e legumes devem ser consumidos diariamente, pois ajudam a regular o organismo. “As frutas possuem também vitaminas e minerais antioxidantes como vitaminas A, C e E, e zinco, selênio, esses são nutrientes essenciais na proteção das células, já que combatem a ação dos radicais livres”, explica a nutricionista e professora da Faculdade de Nutrição da Universidade Federal do Pará, UFPA, Vanessa Lourenço.

“O açaí, por exemplo, possui vários antioxidantes, mas as antocianinas, proantocianidina e outros flavonóides são os fitoquímicos predominantes. Além desses pigmentos, o açaí também possui em sua composição compostos que também são antioxidantes”, explica. As antocianinas contribuem com a maior capacidade antioxidante, além de serem responsáveis pela cor vermelha escura característica da polpa do açaí. Todos esses compostos têm efeito anticarcinogênico, anti-inflamatório, antimicrobiano e antioxidante, prevenindo a oxidação do LDL, o mal colesterol, doenças cardiovasculares e neurológicas.

No grupo das oleaginosas estão presentes nozes, amêndoas, castanhas, avelãs e sementes como as de girassol, linhaça, chia, alimentos ricos em nutrientes e que desempenham várias funções importantes para a saúde. “As oleaginosas fornecem gorduras saudáveis, são ricas em ácidos graxos insaturados (mono e poli insaturados), como ômega-3, e também contribuem para a redução do colesterol ruim, além de proteger o coração e os vasos sanguíneos”, explica a nutricionista. A mais famosa desse grupo, a castanha-do-pará, oferece magnésio, fósforo, zinco, vitamina E e vitaminas do complexo B, todos fundamentais para o metabolismo e a saúde geral.

É preciso atenção para as oleaginosas salgadas ou caramelizadas, que podem conter grande quantidade de sal ou açúcar. Quanto às sementes, estas são ricas em fibras alimentares, auxiliam na regulação intestinal e contribuem na regulação da absorção de açúcares e gorduras. “Tem micronutrientes essenciais como o magnésio, fósforo, zinco, selênio, vitamina E e vitaminas do complexo B. Como incluir na alimentação: polvilhar a linhaça e chia, por exemplo, em saladas, iogurtes ou cereais”.

Os grãos como arroz integral, aveia, quinoa, centeio, milho e trigo integral são ricos em carboidratos complexos, que fornecem energia de forma gradual, ajudando a manter a saciedade e evitando picos de glicemia. “Auxiliam no bom funcionamento do intestino, contribuem para a redução do colesterol e controlam a absorção de açúcares. Contém vitaminas do complexo B (B1, B2, B3, B6), importantes para o metabolismo, e minerais como ferro, magnésio, fósforo, zinco e selénio”, frisa a professora da UFPA.

Já as proteínas, de origem animal ou vegetal, contribuem para formação de músculos, ossos, pele, cabelo e unhas, são importantes para o crescimento e a reparação dos tecidos. Mas é preciso atenção para não cometer erros no consumo. A nutricionista esclarece que as carnes magras (frango, peru, cortes magros de bovino), peixes, ovos, leite e derivados (queijo, iogurte natural) tem alto valor biológico pois contém todos os aminoácidos essenciais. “O feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, por exemplo, não possuem alto valor biológico e recomenda-se consumir combinadas (ex.: arroz + feijão) para formar proteínas de alto valor biológico”.

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Os peixes são outra fonte de proteína com grande valor nutricional e ricos em aminoácidos essenciais, como o ômega 3, e minerais como cálcio, ferro, zinco, sódio, potássio, selênio, iodo, magnésio, fósforo. Também são ricos em vitaminas A, vitamina E e vitamina D. “O ômega-3 ajuda a prevenir danos vasculares, aumentando a fluidez do sangue, além de melhorar o sistema imunológico; melhora o aspecto da pele; combate o stress; melhora a concentração e memória e prevenção de doenças cerebrais degenerativas”, pontua a nutricionista. A quantidade necessária de pescado é individualizada, mas a recomendação mínima de consumo é de 2 a 3 vezes na semana para prevenção de problemas cardiovasculares.

Azeite de oliva, abacate, amendoim, amêndoas, avelãs e castanhas de caju são fontes de gorduras saudáveis, que podem ajudar na energia e na prevenção de doenças. A recomendação é que um prato saudável deve ser variado e colorido, com fontes de carboidrato, proteína, vitaminas e minerais. A sugestão é conter salada de vegetais, peixe ou frango ou proteína de soja ou carne bovina, arroz e feijão, além de fruta, como sobremesa. Contudo, fazer o uso indiscriminado de qualquer alimento pode trazer problemas e não benefícios, por isso o recomendado é procurar um profissional da nutrição para elaborar um planejamento alimentar.

“A ingestão de líquidos é importante, tomar cerca de oito copos por dia. Evitar frituras, as melhores preparações são as cozidas, assadas, grelhadas e na chapa. As carnes magras são melhores opções e se consumir frango, retire a pele”, finaliza Vanessa Lourenço.