Saiba como melhorar a qualidade do sono com a alimentação

Dormir bem é muito importante para a saúde no geral. Uma boa noite de sono pode reduzir o risco de certas doenças crônicas, ajudar a manter o cérebro saudável e fortalecer o sistema imunológico. Para garantir que isso aconteça, estratégias podem ser adotadas, entre elas, modificações nos hábitos alimentares. O nutricionista Renato Ferraz separou algumas dicas que podem ser essenciais para se ter um sono tranquilo.

Segundo o nutricionista, uma alimentação saudável combinada com uma rotina de exercícios físicos cria condições ideais para um repouso noturno restaurador. “Os alimentos, dependendo de sua composição, podem nos auxiliar a ter horas agradáveis de sono ou, então, fazer com que seja mais difícil relaxar e descansar. Uma alimentação equilibrada e saudável, combinada com a prática de atividade física diária, pode fazer com que as noites de sono sejam muito mais reparadoras e relaxantes”, pontua.

“Uma atitude importante é considerar o horário da última refeição. O ideal é que ela seja realizada de duas a três horas antes de dormir. Deitar logo depois de comer pode causar problemas digestivos, como refluxo. Para isso, desenvolver uma rotina adequada de higiene do sono é essencial. Dessa forma você deve criar uma rotina noturna, desligando os eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir e optando por refeições leves antes de dormir”, acrescenta.

O especialista ainda destaca que tanto a duração quanto a qualidade do sono influenciam o metabolismo do corpo. “Uma noite de sono inadequada pode impactar diversos aspectos da vida, como o desempenho acadêmico e profissional, a saúde mental — a insônia prolongada pode agravar problemas como depressão e ansiedade —, o funcionamento metabólico, que é afetado pelas mudanças nos processos do organismo, e até mesmo os hábitos alimentares. Esses fatores podem resultar em uma diminuição da imunidade, contribuindo para o desenvolvimento de doenças crônicas como obesidade, doenças cardíacas e diabetes, entre outras”, alerta.

O nutricionista explica que uma dieta rica em vegetais, frutas, carnes brancas e cereais proporciona hábitos de sono melhores. Kiwi, banana, maracujá, chá de camomila, castanhas, nozes e aveia são alimentos recomendados para incluir na dieta, pois ajudam na produção de serotonina que, por sua vez, impactam o bom funcionamento do sono.

“Ao incorporar alimentos ricos em melatonina, triptofano, magnésio e carboidratos complexos na sua dieta, você estará proporcionando ao seu corpo os nutrientes necessários para um sono reparador”, assegura.

Outra dica é evitar alimentos estimulantes, como chá verde, café, pimenta e alimentos ultraprocessados, pelo menos oito horas antes de dormir. Além disso, é aconselhável evitar jantares pesados, pois levam o organismo a iniciar o metabolismo dos alimentos, interferindo no seu descanso.

O especialista também chama atenção para o hábito de levantar de vez em quando à noite para urinar. Ele esclarece que o hábito não é uma doença, mas pode ser um sintoma de que algo não vai bem no organismo. “O normal é não acordar, mas esse hábito pode estar relacionado à questão da deficiência de nutrientes que pode estar envolvida no desencadeamento de alterações de humor, transtornos de ansiedade e problemas de concentração e sono”, diz.

“Se você já pratica a higiene do sono e ainda assim possui dificuldade para dormir ou tende a acordar cansado, é importante fazer a avaliação com um médico e o nutricionista, que vão te ajudar a encontrar o tratamento adequado”, conclui.