Creatina faz mal aos rins? Veja como usar do jeito certo

Você provavelmente já ouviu falar da creatina — especialmente se frequenta a academia ou acompanha conteúdos sobre nutrição esportiva. Mas afinal, o que é essa substância?

A creatina é uma molécula naturalmente produzida pelo corpo, resultado de uma ação conjunta do fígado, rins e pâncreas. Eles utilizam três aminoácidos como matéria-prima — glicina, arginina e metionina — para gerar esse composto que funciona como uma reserva de energia de rápida liberação, especialmente útil para as células musculares.

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Além da produção interna, também obtemos creatina por meio da alimentação, principalmente ao consumir alimentos de origem animal como carnes vermelhas, frango, peixes, frutos do mar, ovos, leite e derivados.

Em média, nosso corpo fabrica cerca de 1 grama de creatina por dia, e mais 1 grama costuma vir da dieta. No entanto, para quem busca melhorar o desempenho físico, entra em cena o suplemento.

Como age o suplemento?

A creatina é um dos suplementos mais estudados e recomendados para aumentar força, potência e ganho de massa muscular. Ela atua diretamente na produção de ATP (trifosfato de adenosina), a principal fonte de energia das células musculares durante exercícios de alta intensidade e curta duração, como levantamento de peso, corridas curtas, saltos e arremessos.

O suplemento ajuda a retardar a fadiga muscular e melhora a tolerância ao esforço, permitindo treinos mais intensos e eficientes. Por ser armazenada com água dentro das células musculares, também promove um aumento no volume aparente dos músculos.

Mas vale lembrar: tomar creatina por si só não gera músculos maiores. É fundamental associá-la a um treinamento adequado e a uma alimentação equilibrada.

Uso com responsabilidade

Embora seja considerada segura quando utilizada com orientação, a creatina exige cuidados. Especialistas alertam que doses excessivas (acima de 30 g por dia por longos períodos) podem sobrecarregar o fígado, os rins e até o coração. Ainda que os estudos sobre esses efeitos a longo prazo sejam limitados, o consenso é que exagerar não traz mais benefícios — só aumenta os riscos.

O acompanhamento com um nutricionista ou médico é essencial para evitar complicações, como aumento da creatinina na urina, o que pode indicar sobrecarga renal. Além disso, algumas pessoas relatam efeitos colaterais como desconforto estomacal, diarreia, náuseas e cãibras.

Grupos como gestantes, crianças, idosos e pessoas com condições de saúde específicas devem procurar orientação médica antes de considerar o uso.

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Como e quanto tomar?

A creatina geralmente vem em pó, com ou sem sabor, e deve ser diluída em água ou em bebidas como suco, leite ou vitaminas. Uma dica comum é combiná-la com carboidratos, o que pode ajudar na absorção.

A Anvisa recomenda que a dose diária fique entre 1,5 g e 3 g. No entanto, a forma de uso pode variar, reforçando a importância do acompanhamento profissional.

Uma estratégia bastante conhecida é a fase de saturação (ou “loading”), em que se consome de 20 a 30 g por dia por 5 a 7 dias, seguida pela fase de manutenção, com cerca de 5 g por dia durante até três meses. Depois, é recomendado um período de pausa, geralmente de um mês, para evitar que o corpo se acomode.

Todo esse processo deve ser acompanhado por um nutricionista e educador físico, pois o uso adequado depende das metas pessoais, do tipo de treino e do momento do ciclo de treinamento.