Intestino preso? Conheça 10 alimentos ricos em fibras que podem ajudar

Muita gente sabe o quanto é ruim sofrer com prisão de ventre e ficar dias sem ir ao banheiro. Quando o intestino não funciona bem, é comum surgir uma série de sintomas desagradáveis, como gases, barriga estufada, azia e outros.

Esse problema prejudica a saúde como um todo e afeta a qualidade de vida de quem sofre com a condição, causando mau humor, fadiga, estresse e prejudica até mesmo a imunidade.

Por conta disso, é necessário manter a alimentação em dia, incluindo no cardápio diário frutas, legumes e fibras que ajudem o trânsito intestinal e melhorem a digestão. Para ajudar a regular o funcionamento, separamos abaixo alguns alimentos que você pode incluir no seu dia a dia que ajudam a reduzir os desconfortos. Confira!

Aveia

A aveia é uma das principais fontes de fibras solúveis, especialmente a beta-glucana, que ajudam a controlar a velocidade de absorção dos nutrientes.

“As fibras solúveis formam geis que auxiliam no controle do trânsito intestinal, absorção de nutrientes, servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino e ajudam a controlar a fome, glicemia e colesterol”, explica a nutricionista Hágata Ramos.

“As fibras solúveis formam geis que auxiliam no controle do trânsito intestinal, absorção de nutrientes, servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino e ajudam a controlar a fome, glicemia e colesterol”, explica a nutricionista Hágata Ramos.

No dia a dia, essa fibra pode ser incluída em preparações simples e práticas, como mingaus, vitaminas, panquecas, pães e bolos caseiros. No café da manhã, uma tigela de frutas frescas com aveia em flocos é uma combinação saborosa para iniciar o dia com energia e regularidade intestinal.

Leguminosas

As leguminosas (como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha) fornecem fibras insolúveis que, de acordo com Hágata, aumentam o volume das fezes, ajudam na formação do bolo fecal e estimulam os movimentos intestinais. Ao mesmo tempo, as leguminosas fornecem proteínas vegetais, ferro e outros minerais que são importantes para o organismo.

Algumas pessoas podem sentir desconforto (como gases) ao consumir leguminosas, mas isso pode ser reduzido com algumas medidas, como deixá-los de molho antes do preparo e variar o tipo de leguminosa ao longo da semana.

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Maçã

Prática e acessível, a maçã é uma fruta que contém pectina em sua polpa, uma fibra solúvel que contribui para a formação de um bolo fecal mais macio e para o controle do trânsito intestinal. Já a casca é rica em fibras insolúveis, responsáveis por aumentar o volume das fezes e estimular os movimentos peristálticos.

O ideal é consumir a maçã inteira, com casca, sempre bem higienizada, para aproveitar todos os seus nutrientes. Ela também ajuda a prolongar a saciedade e é uma ótima opção de lanche entre as refeições.

Banana

Fruta rica em amido resistente, um tipo de fibra que age como prebiótico, servindo de alimento para as bactérias benéficas do intestino. Isso favorece o equilíbrio da microbiota e contribui para uma digestão mais saudável.

Além disso, a fruta é uma excelente fonte de potássio, mineral que auxilia no controle da pressão arterial e no balanço de líquidos no organismo — o que contribui para evitar o intestino preso.

Uma das formas mais práticas de inserir a banana na rotina é, além do consumo in natura, combiná-la com aveia ou iogurte natural, ou como base em receitas de vitaminas ou bolos funcionais.

Vale lembrar que as bananas menos maduras possuem maior teor de amido resistente, enquanto as mais maduras oferecem mais energia imediata, graças ao aumento do açúcar natural da fruta.

Mamão

Quando o assunto é regular o intestino, o mamão é uma das frutas mais conhecidas. Sendo rico em fibras e enzimas (como a papaína) que auxiliam na digestão de proteínas, ele ajuda a amolecer as fezes e a estimular os movimentos intestinais, proporcionando mais conforto e regularidade no dia a dia, prevenindo e aliviando quadros de prisão de ventre.

O bom é que o mamão é leve, hidratante e pode ser consumido em diferentes momentos do dia — seja no café da manhã, em sucos, vitaminas ou até como sobremesa natural.

Chia

Um dos principais benefícios da chia é que, por ser rica em fibras solúveis, o consumo regular ajuda a retardar a digestão, melhora o trânsito intestinal e aumenta a sensação de saciedade. Isso favorece o equilíbrio da microbiota e auxilia quem busca manter um intestino ativo.

Ela também é simples de incluir na alimentação: ela pode ser hidratada em água e consumida como um “pudding”, misturada a frutas, iogurte ou até mesmo incorporada a receitas de pães e bolos. Outra forma prática é polvilhar a semente sobre saladas ou incluir em vitaminas.

Linhaça

Assim como a chia, a linhaça é uma fonte importante de fibras e também de ômega-3 de origem vegetal. As fibras ajudam a aumentar o volume fecal, estimulando os movimentos intestinais, enquanto seus ácidos graxos contribuem para a redução da inflamação e para a proteção da mucosa intestinal.

Para aproveitar ao máximo os nutrientes da linhaça, ela deve ser consumida triturada ou na forma de farinha, já que a semente inteira pode atravessar o trato digestivo sem ser digerida. Ela pode ser adicionada a sucos, vitaminas, sopas, saladas ou usada como complemento em massas e pães caseiros.

Alimentos fermentados

Os alimentos fermentados, como o iogurte natural e o kefir, são fontes riquíssimas de probióticos, microrganismos vivos que contribuem para a manutenção de uma microbiota intestinal saudável. Eles ajudam a equilibrar a flora, dificultam a proliferação de bactérias nocivas e favorecem a absorção de nutrientes.

Além disso, de acordo com Hágata, a microbiota saudável não favorece apenas a saúde intestinal, mas contribui para melhorar a imunidade e o humor.

Mas afinal, como incluí-los na rotina? É fácil! O iogurte natural pode ser consumido no café da manhã com frutas e cereais integrais, enquanto o kefir, mais intenso em probióticos, pode ser tomado puro ou misturado a sucos e smoothies.

Vegetais verde-escuros

Em um cardápio saudábel, não podem faltar os vegetais verde-escuros. Desse modo, inclua espinafre, couve, brócolis e rúcula. Essas fibras solúveis aceleram o trânsito intestinal e oferecem uma variedade de vitaminas e minerais que auxiliam na saúde digestiva.

Esses alimentos podem ser consumidos em saladas, de forma cru ou refogados, ou até mesmo podendo ser adicionados em sucos verdes.

Cereais integrais

Os cereais integrais mantêm a estrutura completa, oferecendo mais benefícios ao organismo. Além de substituir o arroz branco pelo integral, você pode incluir cereais integrais na alimentação de várias formas no dia a dia: a quinoa, por exemplo, pode ser usada em saladas frias, acompanhando vegetais e proteínas, ou adicionada em sopas para aumentar o valor nutritivo.

Beber água é fundamental

Sem água, as fibras não conseguem exercer a sua função adequadamente, de acordo com Hágata. Isso porque elas precisam de líquido para se expandirem no intestino, aumentarem o volume do bolo fecal e estimularem os movimentos intestinais.

A água também desempenha um papel extra: ela ajuda a formar o muco que protege as paredes do intestino, melhora a absorção de nutrientes e ainda facilita a eliminação de toxinas do organismo.